Главное
Сгибание рук с гантелями — это несомненнно одно из самых эффективных и употребительных упражнение, направленное на развитие бицепса плеча. Идеально подходит как тренирующихся всех уровней подготовки, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, позволяя целенаправленно прорабатывать и качественно проработать бицепс.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
(2 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите гантели со стойки в каждую руку, ладони направлены внутрь.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельны друг другу.
Руки полностью выпрямлены, гантели располагаются вдоль туловища, ладони обращены к себе.
Локти плотно прижаты к бокам, спина ровная.
Лопатки немного сведены, ключицы расправлены а взгляд обращен строго вперёд и вверх.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выходе медленно начните поднимать руки вверх, обращая ладони вверх.
Поднимите гантели до уровня плечевых суставов, но не более.
Не поднимайте гантели слишком сильно, до «холостого угла сгибания». Это такой предельный угол сгибания, когда бицепс прекращает сокращаться, и вес снаряда переходит на вертикальное удержание за счёт предплечья. Вы сразу почувствуете, что гипертрофии мышц нет. Это неэффективная фаза.
Двигайтесь медленно, избегая рывков и нестабильности корпуса, утверждайтесь в опоре на стопы.
Локти остаются неподвижными и прижатыми к телу, работайте только предплечьями.
Вторая фаза
На вдохе медленно опустите гантели обратно, обращая ладони внутрь полностью выпрямляя руки.
Контролируйте движение на протяжении всего опускания, избегая резкого расслабления мышц.
Вернитесь в исходное положение, сохраняя правильную осанку и высокий взгляд.
Травмобезопасность
Целевые мышцы
Сгибание рук с гантелями — упражнение, нацеленное на основную проработку длинной и короткой головок бицепса плеча. Дополнительно активируются плечелучевая мышца и сгибатели запястья для стабилизации движения. Незначительно включаются передние дельтовидные мышцы и верхняя трапеция для поддержания правильной осанки.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Сгибания на бицепс
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Сгибание рук со штангой
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Советы
Вариации упражнения
1.
Сгибание рук с гантелями супинированным хватом (ладони всегда смотрят вперёд)
2.
Более глубокая проработки бицепса для счёт фокусировки сокращения одной руки.
3.
Используется при перегрузке запястья и предплечья и неврологических проблемах.
4.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Увеличивает интенсивность работы бицепса за счёт наклонного угла и преодоления гравитационного давления.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 01.03.2025
Обновлено: 13.03.2025