Обратная гиперэкстензия в тренажере

Главное

Упражнение Обратная гиперэкстензия в тренажере - является силовой прогрессией упражнения Обратная гиперэкстензия. Как мы указывали изначально, данное упражнение не является очень распространенным, а тренажер для обратной гиперэкстензии стоит далеко не в каждом зале, однако это не умаляет достоинств данного упражнения.

В данном упражнении прекрасно прорабатываются мышцы группы ягодиц, задней группы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника. И вновь мы повторим, что мы намеренно указывает в описании мышцы-стабилизаторы, а не мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку придерживаемся профессионального и клинического мнения о том, что данное упражнение предназначено более для разгибания тазобедренных суставов и фокуса на сокращении ягодичных мышц, нежели разгибания поясничного отдела позвоночника.

Упражнение можно использовать на доработку и артикуляцию групп ягодичных мышц и групп задних поверхностей бедра после базовых/основных упражнений.

Травмобезопасность упражнения. Поясница конструктивно является крайне травмоопасным регионом, особенно для людей, у которых уже есть протрузии, экструзии, грыжи поясничного отдела позвоночника. У людей с позвоночником без патологий в поясничном отделе есть конструктивный прогиб, называемый лордоз, и именно из-за этого лордоза люди избыточно используют данный регион и зачастую травмируют его. Ключевой парадокс данного упражнения следующий: если делать данное упражнение с сильным разгибанием, то оно будет травмировать поясницу и со временем может привести к протрузии или грыже. Если при разгибании (в верхней фазе) больше тянуться назад ногами, а не вверх, это является более правильной и оптимальной техникой для данного упражнения и в поясница будет сохранять свое нейтральное положение и не будет травмироваться.

Существует три варианта техники данного упражнения:

с прямыми ногами
с согнутыми коленями
комбинированный

Ниже мы опишем первые два варианта данного упражнения.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(7 из 12)

Снаряжение:

Тренажёр

Техника выполнения

Исходное положение

Выполняется в специальном тренажере для обратной гиперэкстензии.

Для начала необходимо определить комфортный для вас вес и установить блины на металические фиксаторы. Советуем при первом освоении выбирать минимальные веса для адаптации.
В тренажере для обратной гиперэкстензии необходимо лечь на живот, так, чтобы таз и ноги свободно свисали вниз, упереться локтями в платформу тренажера, а ладонями захватиться за рукояти.
Далее необходимо ноги разместить ноги между двух валиков в конструкции с отягощением.
Далее крепко захватитесь за рычаги и приступите к выполнению данного упражнения.

Обращаем ваше внимание, что упражнение представлено в двух вариациях: вариации с прямыми ногами и вариации с согнутыми коленями.

Существует еще и комбинированная вариация, когда в нижней фазе ноги согнуты в коленях, а в верхней фазе прямые.

Рекомендуем для начала освоить вариант с согнутыми коленями.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рекомендация: При первом подъеме согните ноги в коленях и выполните подъем с согнутыми коленями для адаптации и уже далее выполняйте разгибание с прямыми ногами.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните поднимать ноги, сгибая их в коленях или полностью распрямляя в коленях ( в зависимости от выбранного варианта).
Стремитесь вытягивать ноги именно назад, стремиться дотянуться ногами (или при варианте с согнутыми коленями стремление именно коленями) до стены, не слишком поднимая их вверх.
Достаточная амплитуда движения разгибания тазобедренного сустава в данном упражнении - распрямление бедра до строгой горизонтали с корпусом и параллели с полом.
При правильном выполнении упражнения, ощущение гипертрофии мышц локализуется под ягодичными мышцами, в зоне проекции тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника. Также ощущение гипертрофии ощущается в группе задних поверхностей бедра (особенно в варианте упражнения с согнутыми коленными суставами ощущение группы задних поверхностей выражено сильно). Это маркер правильной техники.

Вторая фаза

На вдохе медленно опускайте ноги в исходное положение, вернувшись в положение с согнутыми или прямыми коленями.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Травмобезопасность

Чтобы разобраться в травмобезопасности данного упражнения надо четко разделить, что разгибание поясничного отдела позвоночника и разгибание тазобедренного сустава - это два разных движения. Да, стандартно в биомеханике они выполняются практически вместе всегда, но есть одно “но”.

Дело в том, что разгибание тазобедренного сустава - это очень дифицитарное движение, потому что современный человек постоянно находится в положении сидя, то есть в положении сгибания таза.

Это проблема совершенно всех упражнений на ягодичные мышцы, на функцию разгибания тазобедренного сустава. Когда мы пишем формулировку “разгибание тазобедренного сустава” это не говорит о том, что тренирующийся понимает или чувствует это различие. Это движение не просто не развито, оно дефицитарно, то есть большинство людей не умеют дифференцировать ощущения в пояснице и в тазобедренных суставах. Именно поэтому когда говорят пациенту с грыжей: делайте гиперэкстензии, а как он их технически будет делать? Опять поясницей! Какой регион он будет использовать? Конечно поясничный отдел и тогда это строго запрещено для людей с подобными патологиями.

Именно поэтому есть три технических маркера, которые вы строго должны отслеживать:

Еще раз акцентируем внимание на правильные ощущения в мышцах: ощущение тонуса, гипертрофии, напряжения должно быть под ягодицами с равномерным распространением на обе ягодичные группы и в задних поверхностях ног. В пояснице ощущения не должны быть сильными, поясничные разгибатели не мышцы, которые должны осуществлять основное движение. Они стабилизаторы, напрягаются только для помощи ягодицам.
Передние нижние ребра не поднимаются вверх. Грудная клетка не разгибается по отношению к пояснице, сохраняется строго нейтральное положение позвоночника. Передние нижние ребра строго строго смотрят в таз. И даже когда вы держитесь за рукояти и грудная клетка готова сильно разогнуться, старайтесь делать это разгибание минимальным.
Не давайте команду мозгу “Поднимай ноги вверх”, в этом случае поясница включиться на 100 процентов. Правильная команда конкретно для данного упражнения “Вытягивай ноги назад, тянись стопами/коленями максимально к стене сзади тебя” и тогда вы достигните децентрирования в данном упражнении, что является важнейшей целью травмобезопасности.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Спина

Широчайшие

Cинергисты

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Кор

Cтабилизаторы

Внешний блок кора

Широчайшие

Cинергисты

Мышцы-стабилизаторы спины

Длиннейшая спины

Cинергисты

Разгибающая позвоночник

Cинергисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30