Гиперэкстензия

Главное

Упражнение Гиперэкстензия направлено на глубокую проработку ягодичных мышц, которые сокращаются в результате подъема корпуса вверх и разгибания тазобедренных суставов и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Именно неверная трактовка и техника выполнения данного упражнения, особенно с отягощениями, приводит к травматизации поясничного отдела позвоночника. Первое и самое главное правило этого упражнения следующее: разгибание должно происходить не в пояснице, а в тазобедренных суставах. Корпус должен быть строго в нейтральном положении, когда передние нижние ребра строго обращены в переднюю линию таза (подвздошные гребни). Это основной постулат травмобезопаности данного упражнения.

Заверим, что мышцы-стабилизаторы позвоночника не «качаются», как внешний мышечный корсет. Как и кор, мышцы-стабилизаторы позвоночника включаются при координационной нагрузке или гравитационном сопротивлении. Именно гравитационное сопротивление и происходит в данном упражнении, что обеспечивает сильную провокацию мышечному корсету, а если вы хотите заставить эти мышцы быть еще более резистентными, вы можете поднять руки вперед и вверх, тогда работа на мышцы-стабилизаторы спины усилится кратко за счет дополнительного дальнего рычага.

Ну а если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда рекомендуем вам упражнение с весом Гиперэкстензия с отягощением.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Разместитесь на наклонной скамье для гиперэкстензии так, чтобы передние части бедер упирались в валики, а стопы стояли на нижней платформе.
Проверьте, чтобы валики были на уровне верхней части бёдер, под линией паха, чтобы их фиксация на ограничивала движение таза во время упражнения.
Выпрямите все тело в прямую линию, качественно разгибая таз, немного подворачивая его к грудной клетке так, чтобы избыточного прогиба в пояснице не было, а передние нижние ребра были направлены в сторону подвздошных гребней.
Разместите руки скрещенные перед собой в базовой версии или разместите за голову, сцепленные в пальцевой замок для усложнения, но не разворачивайтесь локти слишком сильно.
Оптимальный угол разворота рук (отведения локтей) - 120 градусов, локти должны быть в поле зрения.
Вы готовы к проделыванию упражнения.

Первая фаза

Сделайте глубокий вход,
На выходе начните наклоняться вниз всем корпусом, сгибая тазобедренные суставы под углом 90 градусов.
Не округляйте грудную клетку и не сгибайте шею.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Упритесь сильно стопами в нижнюю платформу тренажера.
На входе начните медленно поднимать корпус вверх, ощущая, что движение запускается именно от таза, не от шеи или поясницы.
Именно таз, как разгибатель корпуса поднимает его вверх, вместе с мышцами спины.
Для людей со здоровым позвоночником: в верхней фазе можно немного разогнуться грудной клеткой, раскрыть ключицы.
Для людей с нарушениями в позвоночнике (протоузии, грыжи, листез, стеноз), разгибание именно позвоночника противопоказано до консультации с реабилитологом.
Ключевая техника травмобезопасности поясницы для всех групп: поясница должна быть в нейтральном положении а проверить это можно, когда передние нижние ребра смотрят строго в таз и не поднимаются избыточно.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны поясничного и шейного отдела позвоночника.

Разбираться должен таз, а не поясница. В этих движениях ключевая разница правильного и неправильного исполнения гиперэкстензии.
Именно таз должен производить гиперэкстензию - гиперразгибание в тазобедренном суставе.
Правило нейтрального положения позвоночника сохраняется на протяжении всего упражнения, когда передние нижние ребра смотрят строго в таз и не смещаются избыточно вперёд.
Шея не должна сгибаться в этом положении а взгляд в верхней точке при подъеме должен устремляться вперёд и вверх.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Спина

Трапеции

Нижняя трапеция

Cинергисты

Широчайшие

Cинергисты

Ноги

Cтабилизаторы

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Кор

Агонисты

Внешний блок кора

Широчайшие

Cинергисты

Мышцы-стабилизаторы спины

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30