Обратная гиперэкстензия

Главное

Упражнение Обратная гиперэкстензия - малоупортребимое, но все-таки важное упражнение для ягодичных мышц, задних групп бедра и, конечно, мышц-стабилизаторов спины. Данное упражнение формирует сильный тонус мышц поясничного отдела позвоночника, но суть заключается в следующей механике данного упражнения, потому что при неправильном выполнении оно может быть травмоопасно, особенно людям после 35 лет.

Травмобезопасность упражнения. Поясница конструктивно является крайне травмоопасным регионом, особенно для людей, у которых уже есть протрузии, экструзии, грыжи поясничного отдела позвоночника. У людей с позвоночником без патологий в поясничном отделе есть конструктивный прогиб, называемый лордоз, и именно из-за этого лордоза люди избыточно используют данный регион и зачастую травмируют его. Ключевой парадокс данного упражнения следующий: если делать данное упражнение с сильным разгибанием, то оно будет травмировать поясницу и со временем может привести к протрузии или грыже. Если при разгибании (в верхней фазе) больше тянуться назад ногами, а не вверх, это является более правильной и оптимальной техникой для данного упражнения и в поясница будет сохранять свое нейтральное положение и не будет травмироваться.

Существует три варианта техники данного упражнения:

с прямыми ногами
с согнутыми коленями
комбинированный

Ниже мы опишем два варианта данного упражнения.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Выполняется в специальном тренажере для обратной гиперэкстензии или на обычной горизонтальной скамье.

В тренажере для обратной гиперэкстензии необходимо лечь на живот, так, чтобы таз и ноги свободно свисали вниз, упереться локтями в платформу тренажера, а ладонями захватиться за рукояти.

При выполнении на горизонтальной скамье необходимо лечь на нее животом так, чтобы корпус полностью расположился на скамью а таз свисал вместе с согнутыми или прямыми ногами.

Лягте на тренажер или на скамью всем корпусом (животом) так, чтобы таз с ногами свободно свисал вниз.
При использовании скамьи, необходимо ложиться на нее продольно и плотно захватить ее с обеих сторон ладонями, застабилизировав корпус.
В исходном положении ноги в прямом или согнутом положении ног (в обеих вариантах свисают свободно вниз).
Вы готовы к выполнению упражнения.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните поднимать ноги, полностью распрямляя их в коленях.
Стремитесь вытягивать ноги именно назад, стремиться дотянуться ногами до стены, не слишком поднимая их вверх.
Рекомендовано натягивать носки на себя и мысленно удлинять себя через центр стоп. Это снизит компрессионный эффект и усилит работу на стабилизаторы поясницы именно в эксцентрическом режиме (когда мышца напрягается при растяжении, а не при сокращении).
Достаточная амплитуда движения разгибания тазобедренного сустава в данном упражнении - распрямление до строгой горизонтали ног и корпуса.
При правильном выполнении упражнения, ощущение гипертрофии мышц локализуется под ягодичными мышцами, в зоне проекции тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника. Это маркер правильной техники.

Вторая фаза

На вдохе медленно опускайте ноги в исходное положение, вернувшись в положение с согнутыми или прямыми коленями.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Травмобезопасность

Чтобы разобраться в травмобезопасности данного упражнения надо четко разделить, что разгибание поясничного отдела позвоночника и разгибание тазобедренного сустава - это два разных движения. Да, стандартно в биомеханике они выполняются практически вместе всегда, но есть одно “но”.

Дело в том, что разгибание тазобедренного сустава - это очень дифицитарное движение, потому что современный человек постоянно находится в положении сидя, то есть в положении сгибания таза.

Это проблема совершенно всех упражнений на ягодичные мышцы, на функцию разгибания тазобедренного сустава. Когда мы пишем формулировку “разгибание тазобедренного сустава” это не говорит о том, что тренирующийся понимает или чувствует это различие. Это движение не просто не развито, оно дефицитарно, то есть большинство людей не умеют дифференцировать ощущения в пояснице и в тазобедренных суставах. Именно поэтому когда говорят пациенту с грыжей: делайте гиперэкстензии, а как он их технически будет делать? Опять поясницей! Какой регион он будет использовать? Конечно поясничный отдел и тогда это строго запрещено для людей с подобными патологиями.

Именно поэтому есть три технических маркера, которые вы строго должны отслеживать:

Еще раз акцентируем внимание на правильные ощущения в мышцах: ощущение тонуса, гипертрофии, напряжения должно быть под ягодицами с равномерным распространением на обе ягодичные группы и в задних поверхностях ног. В пояснице ощущения не должны быть сильными, поясничные разгибатели не мышцы, которые должны осуществлять основное движение. Они стабилизаторы, напрягаются только для помощи ягодицам.
Передние нижние ребра не поднимаются вверх. Грудная клетка не разгибается по отношению к пояснице, сохраняется строго нейтральное положение позвоночника. Передние нижние ребра строго строго смотрят в таз. И даже когда вы держитесь за рукояти и грудная клетка готова сильно разогнуться, старайтесь делать это разгибание минимальным.
Не давайте команду мозгу “Поднимай ноги вверх”, в этом случае поясница включиться на 100 процентов. Правильная команда конкретно для данного упражнения “Вытягивай ноги назад, тянись стопами максимально к стене сзади тебя” и тогда вы достигните децентрирования в данном упражнении, что является важнейшей целью травмобезопасности.

Целевые мышцы

Спина

Широчайшие

Cинергисты

Ноги

Агонисты

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Кор

Cтабилизаторы

Внешний блок кора

Широчайшие

Cинергисты

Мышцы-стабилизаторы спины

Длиннейшая спины

Cинергисты

Разгибающая позвоночник

Cинергисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30