Главное
Сгибание корпуса на пресс с прямыми ногами - с одной стороны уникальное упражнение как для пресса, так и для позвоночника, а с другой стороны, является специфическим по отношению к нездоровому позвоночнику.
Это усложненное упражнение для проработки прямой мышцы живота (мышц пресса) и нормализации тонуса, разгрузки спины после статической или силовой нагрузки.
Уникальность данного упражнения заключается в том, что помимо мощной проработки мышц живота, оно великолепно мобилизует позвоночник и как раз является мощным профилактическим средством от заболеваний позвоночника. В результате глубокого, посегментарного сгибания в фазе подъема и фазе погружения, мышцы спины хорошо растягиваются и межпозвоночное пространство в позвоночнике увеличивается. Однако, уже с травмами и разрушениями внутри позвоночника такая мобилизация и растяжка может быть травмоопасна.
Клинические ограничения в данном упражнении - дегенеративные нарушения в шейной и поясничном позвоночнике: протрузия, экструзия, грыжа, листез межпозвоночного диска, радикулопатия и стеноз позвоночного канала а также для людей, у кого есть синдром лестничных мышц. А также остеопороз.
Даже при идеальной технике данного упражнения патологии позвоночника отдела будут усиливаться от сгибательного движения шеи и поясницы. Для людей с данными дегенеративными нарушениями в первую очередь мы рекомендуем обратиться к спортивному врачу или реабилитологу консультацией и адаптации техники.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(5 из 12)
(5 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Лягте на спину на гимнастический коврик.
Ноги полностью прямые на полу, носки натянуты на себя.
Поясница плотно прилегает к полу.
Руки могут располагаться в двух позициях: 1 вариант руки над головой, перпендикулярно полу прямые в локтях; 2 вариант - руки за головой, сцепленные в пальцевой замок.
Если ладони располагаются за головой в пальцевом замке, локти должны быть в поле вашего зрения, и отводится в стороне не более, чем на 120-130 градусов, чтобы грудная клетка не разворачивалась, а поясница не отрывалась от пола.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Описание для первого варианта движения рук.
Сделайте глубокий вдох.
Переведите взгляд на стопы и сделайте небольшой кивок головой.
На выдохе, мышцами живота (а не тягой шеи) начните поднимать корпус вверх вместе с руками, поднимая корпус полностью вверх и садясь на седалищные кости.
В верхней фазе сидя на ягодицах спина полностью распрямляется, взгляд направляется вперёд и немного вверх.
Руки впереди перед собой параллельны полу, ладони направлены внутрь.
Движение делается медленно и плавно, без рывка, а шея в момент подъема сильно не сгибается.
Вторая фаза
Сделайте глубокий вдох в верхней фазе.
С выдохом, удерживая руки параллельно полу немного наклоните таз назад, проверните его так, чтобы уложить крестец на пол и согнуть поясничный отдел позвоночника.
Медленно начните опускать поясницу, а затем и грудную клетку на пол, расклыдывая постепенно позвонок за позвонком на пол.
Когда грудная клетка и голова коснулись пола, руки достигают положения строго перпендикулярно полу.
Повторите упражнение заданное количество раз, не создавая руками инерцию. Руки используются как дополнительные рычаги для большего сгибания грудной клетки и достижения большей стабилизации.
Травмобезопасность
Основная травмоопасность со стороны шейного и поясничного отдела позвоночника. Еще раз напомним, что данное упражнение не рекомендуется делать для людей со следующими патологиями в шее и пояснице: протрузия, экструзия, грыжа, листез межпозвоночного диска, радикулопатия и стеноз позвоночного канала а также для людей, у кого есть синдром лестничных мышц.
Для людей со здоровым позвоночником рекомендуем как можно меньше использовать шею в тяге. Дело в том, что когда движение только начинается, шея пытается подняться и согнуться предельно, а подбородок может касаться груди. Это недопустимо в данном упражнении. Движение шеи ограничивается на старте только небольшим сгибанием, а в течении всего упражнения между подбородком и грудью должна быть ширина кулака, не менее. В данном упражнении шея лишь помогает начать ключевое движение в грудной клетке, а не делает сгибание вместо нее.
Рекомендация: если вы чувствуете сильное перенапряжение в шейном отделе после выполнения одного или нескольких подходов данного упражнения, рекомендуем вам выполнять упражнения для разгибания, например упражнение Супермэн для качественного разгибания грудного и шейного отдела поочередно с упражнениями на сгибание.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Сгибания на прямые мышцы живота
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Сгибание корпуса на наклонной скамье
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Советы
Вариации упражнения
1.
Сгибание корпуса на пресс с руками за головой
2.
Сгибание корпуса на пресс с отведением рук
Исходное положение: руки горизонтально отведены в стороны, ладони раскрыты.
Первая фаза: сгибание грудной клетки и сведение рук вперед перед собой параллельно полу, ладони направлены внутрь друг к другу.
Вторая фаза: разгибание грудной клетки и отведение рук в стороны, ладони раскрыты.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 14.03.2025
Обновлено: 14.03.2025