Главное
Сгибание корпуса на пресс - это классическое базовое упражнение для проработки прямой мышцы живота (мышц пресса). Данное упражнение подходит всем уровням сложности, начиная от начального уровня, заканчивая продвинутыми тренирующимися.
Клинические ограничения в данном упражнении с точки зрения травмобезопасности для людей, у которых есть дегенеративные нарушения в позвоночнике: протрузия, экструзия, грыжа, листез межпозвоночного диска, радикулопатия и стеноз позвоночного канала а также для людей, у кого есть синдром лестничных мышц. Даже при идеальной техники данного упражнения патологии шейного отдела буду усиливаться от сгибательного движения шеи. Для людей с данными дегенеративными нарушениями в первую очередь мы рекомендуем обратиться к спортивному врачу или реабилитологу.
Мы рекомендуем для людей, у которых есть клинические нарушения в шейном отделе позвоночника использовать упражнения для мышц живота категории: Подъемы ног на прямые мышцы, в частности первичные упражнения этой группы: Подъем ног на горизонтальной скамье, Подъем ног 90 градусов с пола и другие.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(1 из 12)
(1 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Лягте на спину на гимнастический коврик.
Ноги согнуты в коленях под 75 градусов, стопы плотно лежат на полу.
Стопы и колени строго параллельны друг другу, стопы не отводятся в стороны, а колени не направляются ни внутрь, ни во вне.
Поясница плотно прилегает к полу.
Руки могут располагаться в двух позициях: 1 вариант руки над головой, перпендикулярно полу прямые в локтях; 2 вариант - руки за головой, сцепленные в пальцевой замок.
Если ладони располагаются за головой в пальцевом замке, локти должны быть в поле вашего зрения, и отводится в стороне не более, чем на 120-130 градусов, чтобы грудная клетка не разворачивалась, а поясница не отрывалась от пола.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Описание для первого варианта движения рук.
Сделайте глубокий вдох.
Переведите взгляд на колени и сделайте небольшой кивок головой.
На выдохе, мышцами живота (а не тягой шеи) начните поднимать корпус вверх вместе с руками, сгибая только грудную клетку, а поясницу оставляя плотно прижатой к полу.
В верхней фазе грудная клетка округлена, а руки достигают низкого параллельного полу положения, помогая предельному сокращению мышц живота.
Руки стремятся вперед, удлиняются, помогая корпусу еще больше согнуться и поднять грудную клетку над фиксированной поясницей.
Вторая фаза
Сделайте глубокий вдох и вместе с ним начните опускать грудную клетку и руки.
Когда грудная клетка и голова коснулись пола, руки достигают положения строго перпендикулярно полу.
Повторите упражнение заданное количество раз, не создавая руками инерцию. Руки используются как дополнительные рычаги для большего сгибания грудной клетки и достижения большей стабилизации.
Травмобезопасность
Основная травмоопасность со стороны шейного отдела позвоночника. Еще раз напомним, что данное упражнение не рекомендуется делать для людей со следующими патологиями в шее: протрузия, экструзия, грыжа, листез межпозвоночного диска, радикулопатия и стеноз позвоночного канала а также для людей, у кого есть синдром лестничных мышц.
Для людей со здоровым позвоночником рекомендуем как можно меньше использовать шею в тяге. Дело в том, что когда движение только начинается, шея пытается подняться и согнуться предельно, а подбородок может касаться груди. Это недопустимо в данном упражнении. Движение шеи ограничивается на старте только небольшим сгибанием, а в течении всего упражнения между подбородком и грудью должна быть ширина кулака, не менее. В данном упражнении шея лишь помогает начать ключевое движение в грудной клетке, а не делает сгибание вместо нее.
Рекомендация: если вы чувствуете сильное перенапряжение в шейном отделе после выполнения одного или нескольких подходов данного упражнения, рекомендуем вам выполнять упражнения для разгибания, например упражнение Супермэн для качественного разгибания грудного и шейного отдела поочередно с упражнениями на сгибание.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Сгибания на прямые мышцы живота
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 9
Советы
Вариации упражнения
1.
Сгибание корпуса на пресс с руками за головой
2.
Сгибание корпуса на пресс с отведением рук
Исходное положение: руки горизонтально отведены в стороны, ладони раскрыты.
Первая фаза: сгибание грудной клетки и сведение рук вперед перед собой параллельно полу, ладони направлены внутрь друг к другу.
Вторая фаза: разгибание грудной клетки и отведение рук в стороны, ладони раскрыты.
3.
Сгибание корпуса на пресс с прямыми ногами.
Выполняется в любой вариации рук с полностью выпрямленными ногами и плотно прижатой поясницей к полу.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 14.03.2025
Обновлено: 10.04.2025