Сгибание корпуса на пресс

• Лягте на спину на гимнастический коврик.

• Ноги согнуты в коленях под 75 градусов, стопы плотно лежат на полу.

• Стопы и колени строго параллельны друг другу, стопы не отводятся в стороны, а колени не направляются ни внутрь, ни во вне.

• Поясница плотно прилегает к полу.

• Руки могут располагаться в двух позициях: 1 вариант руки над головой, перпендикулярно полу прямые в локтях; 2 вариант - руки за головой, сцепленные в пальцевой замок.

• Если ладони располагаются за головой в пальцевом замке, локти должны быть в поле вашего зрения, и отводится в стороне не более, чем на 120-130 градусов, чтобы грудная клетка не разворачивалась, а поясница не отрывалась от пола.

Описание для первого варианта движения рук.

• Сделайте глубокий вдох.

• Переведите взгляд на колени и сделайте небольшой кивок головой.

• На выдохе, мышцами живота (а не тягой шеи) начните поднимать корпус вверх вместе с руками, сгибая только грудную клетку, а поясницу оставляя плотно прижатой к полу.

• В верхней фазе грудная клетка округлена, а руки достигают низкого параллельного полу положения, помогая предельному сокращению мышц живота.

• Руки стремятся вперед, удлиняются, помогая корпусу еще больше согнуться и поднять грудную клетку над фиксированной поясницей.

• Сделайте глубокий вдох и вместе с ним начните опускать грудную клетку и руки.

• Когда грудная клетка и голова коснулись пола, руки достигают положения строго перпендикулярно полу.

• Повторите упражнение заданное количество раз, не создавая руками инерцию. Руки используются как дополнительные рычаги для большего сгибания грудной клетки и достижения большей стабилизации.