Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье

Главное

Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье - одно из самых употребительных упражнений в фитнес репертуаре для глубокой проработки мышц пресса. Упражнение позволяет глубоко проработать мышцы кора и прямые мышцы живота.

На наклонной скамье мы представим две вариации упражнений: это Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье прямой вариант и перекрестный.

Обратим внимание на травмобезопасность, что данное упражнение можно делать в двух вариациях: подъем полный и подъем наполовину (где поясница не будет отрываться от скамьи). Для людей с нарушениями позвоночника в поясничном отделе (протрузии, грыжи, стеноз позвоночного канала, листез) мы рекомендует выполнять подъем наполовину, не отрывая поясницу от скамьи. Это обеспечит травмобезопасную технику.

Для людей, у которых есть нарушения позвоночника в шейном отделе (протрузии, грыжи, стеноз позвоночного канала, листез) , мы рекомендуем заменит данное упражнение для пресса на упражнения из группы Подъемы ног. Выполнение данного упражнения будет приводить к усилению компрессии межпозвоночных дисков вследствие их патологий.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(4 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Настройте высоту скамьи для выполнения упражнений для пресса на оптимальный для себя уровень. Если вы только начинаете осваивать данное упражнение, переведите скамьи в максимальное низкое положение.
Сядьте на скамью на ягодицы, и зафиксируйте ноги между двух валиков, где стопы будут под нижним валиком, а колени под верхним.
Исходное положение лежа на спине. Опустите спину полностью не скамью и лягте ровно, без прогиба в пояснице.
Руки заведите за голову и сцепите в пальцевой замок. Важно, чтобы локти в поле вашего зрения, были развернуты не более, чем 120 градусов, для того, чтобы поясница не прогнулась.
Вы готовы к выполнению упражнения.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Выполняется в двух вариантах: полный подъем корпуса и подъем наполовину. Напомним, что для людей с нарушениями в поясничном отделе (протрузии, грыжи, стеноз позвоночного канала, диатез), полный подъем травмоопасен.
Сделайте глубокий вдох.
На выходе начните поднимать грудную клетку вверх, полностью отрывая поясницу и садясь на ягодицы в верхней фазе (1 вариант) или оставляя поясницу прижатой к скамье (2 более травмобезопасный вариант).
При подъеме старайтесь не делать рывок шеей и как можно меньше ее сгибать, а также не оказывать сильного давления ладонями на голову. Между подбородком и грудной клеткой должно оставаться пространство размером с кулак.
Именно в этой фазе достигается предельное напряжение прямых мышц живота.

Вторая фаза

На вдохе медленно начните опускать корпус назад.
Плотно укладывайте сначала поясницу, не допуская ее прогиб, а затем грудную клетку (при выполнении первого, полного варианта)
В течении секунды отдохните и растяните мышцы в нижней фазе и затем повторите упражнение заданное количество раз.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Пресс

Косые мышцы живота

Cинергисты

Прямая мышца живота

Агонисты

Поперечная мышца живота

Cинергисты

Кор

Внутренний блок кора

Поперечная мышца живота

Cинергисты

Внешний блок кора

Прямая мышца живота

Агонисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30