Жим в тренажере от груди

Главное

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Тренажёр

Техника выполнения

Исходное положение

Сядьте в тренажер для жима от груди.
Стопы разместите широко и устойчиво.
Настройте высоту сиденья так, чтобы ладони, упирающиеся в рукояти тренажера, были на одном уровне с центральной линии груди (не на уровне плеч).
Если Вы хотите проработать больше нижние порции грудных мышц, поднимите сиденье выше и разместите руки на уровне (линии) нижней части груди.
В стартовом положении локтевой сустав должен быть строго на линии плечевого и не заходить назад, выворачивая плечевой сустав (зависит от конструктива тренажера, в некоторых есть специальные педали, которые немного подают рычаги атлету вперёд, обеспечивая большую травмобезопасность при работе с большими весами).
Спина плотно прилегает к спинке тренажера. Поясница полностью прижата.
Взгляд направлен вперед и немного вверх.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
Глубоко погрузитесь стопами в пол и почувствуйте, как благодаря давлению ног напряглись мышцы кора (внутреннее ощущение стабильности тела).
На выдохе с усилием выжмите рычаги тренажера вперед, разгибая локтевые суставы, выравнивая и сводя руки.
В предельный точке напряжения почувствуйте активное сокращение мышц груди.
В передней точке руки сохраняются прямыми, локти не переразгибаются и смотрят строго в стороны;
Излома и угла в лучезапястных суставах нет.
Голову и поясницу не отрывайте от спинки тренажера.

Вторая фаза

На вдохе медленно и подконтрольно начните возвращать рычаги в исходное положение, сгибая локтевые суставы и отводя плечи;
В этой фазе не отводите локоть назад дальше линии плечевого сустава для его травмобезопасности.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны плечевого сустава.
Здесь есть две опасные амплитуды движения данного сустава, которые нужно строго отрегулировать:

1 - это высота плечевой кости. Она не должна быть в линии плечевого сустава, но должна фиксироваться немного ниже. Плечевой пояс и плечевая кость в этом положении образуют широкую позицию М. Локти не должны подниматься в линию плечевого сустава, но должны располагаться строго на уровне центра груди (линия сосков).
2 - это гиперотведение плечевой кости (плечевого сустава назад). Вторая травматичная амплитуда со стороны плечевого сустава - это слишком сильное отведение плечевого сустава назад, за линию плечевого сустава. К сожалению, зачастую сам конструктив тренажера способствует выворотности данного сустава назад. Локтевой сустав не должен уходить назад далее линии плечевого сустава. Растягивание грудной клетки и большее отведение можно сделать за счёт раскрытия ключиц, но не за счёт излома плечевого сустава, который может травмироваться в данной амплитуде.

Целевые мышцы

Руки

Агонисты

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Разгибатели запястья

Агонисты

Плечелучевая мышца

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Внешний блок кора

Зубчатая мышца

Cинергисты

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30