Сведение одной рукой в кроссовере M-позиция

Главное

Сведение одной рукой в кроссовере - является прогрессией серии упражнений Сведение рук в кроссовере V-T-M-позиция. Односторонние прогрессии всегда используются для дорабоки и максимальной гипертрофии мышц после основного упражнения. Для данной группы основным может быть упражнения Сведение рук в кроссовере V-T-M-позиция, а односторонние прогрессии могут использоваться после проделывания оснвного или как кросс-подход. Кросс-подход - это использование упражнения на доработку целевой группы мышц между основными подходами, то есть может быть 5 подходов основного упражнения, например Сведение рук в кроссовере M-позиция, но сразу после него, с перерывом не более 10 сек. выполнятся кросс-подход односторонней вариации Сведение одной рукой в кроссовере M-позиция.
Когда выполняются многосуставные (глобальные) упражнения, которые задействуют много мышечных групп, зачастую после подхода и 12 повторений целевая мышца не достигает максимальной гипертрофии и ее надо доработать предельно. Именно здесь используются более изолированные (локальные) упражнения, которые дорабатывают целевую мышцу.

Также, важнейшее уникальное свойство упражнений данной серии - это тренировка стабильности мышц кора в сопротивлении. Особенность данных упражнений в том, что для удержания снаряда с одной стороны требуется усиленное сопротиление мышц кора с другой стороны. Это повышает ценность данного упражнения.

Серия будет состоять из 3 упражнений где руки в кроссовере будут двигаться по разным траекториям:

Сведение одной рукой в кроссовере V-позиция - на грудные мышцы с акцентом на на верхние и средние порции;
Сведение одной рукой в кроссовере T-позиция (текущее) - на грудные мышцы с акцентом на на средние порции;
Сведение одной рукой в кроссовере M-позиция - сведение на грудные мышцы с акцентом на нижние и средние порции;

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(8 из 12)

Снаряжение:

Кроссовер

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение будет выполняться по центру кроссовер-тренажера.
Закрепите короткую металическую рукоять на тросе. Настройте оптимальный вес. Сначала, на момент освоения техники, не используя большие веса.
Опустите муфту регулировки высоты до максимально низкого уровня.
Захватите рукоять с одной стороны и немного сведите рабочую руки.
Свободная рука может быть за спиной, или впереди.
Рабочая рука несколько согнута в локтевом суставе.
Одна нога чуть переносится вперёд а корпус подается на 20-30 гр. вперёд и вниз.
Корпус находится немного в наклоне вперёд по-диагонали.
Нога, которая переносится вперёд, должна быть противоположна рабочей руки для стабилизации тела.
Корпус не должен вращаться, в сторону руки, фиксирующей вес. Удерживаете его предельно стабильно.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вход.
Утвердитесь в опоре на обе ноги и создайте максимальную распорку и стабильное положение корпуса.
На выходе с усилием сведите одну руку снизу-вверх, сводя ее к центру груди и заводя немного дальше и немного выше для предельного сведения нижних порций грудных мышц.
Руки находятся в линии центра груди, не выше в данной вариации.
Взгляд направлен вперёд и по-диагонали вниз. Шея не переразгибается.
Максимально зафиксируйтесь в нижней фазе на 2-3 секунды, сохраняя предельное напряжение мышц груди и стабилизацию корпуса.

Вторая фаза

Сделайте глубокий вход.
Начните подконтрольно отводить рабочую руку вниз, возвращая ее в исходное положение.
Рука остается немного согнута в локтевом суставе и в фазе отведения не уходит далее линии плечевого сустава для его травмобезопасности.
Не фокусируйтесь на данной фазе, стремитесь к более интенсивному сокращению в первой фазе.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны плечевого сустава. Травматичная амплитуда со стороны плечевого сустава - это слишком сильное отведение локтевого сустава назад, за линию плечевого сустава. К сожалению, зачастую сам конструктив тренажера способствует выворотности данного сустава назад. Локтевой сустав не должен уходить назад далее линии плечевого сустава. Растягивание грудной клетки и большее отведение можно сделать за счёт раскрытия ключиц, но не за счёт излома плечевого сустава, который может травмироваться в данной амплитуде.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30