Сведение рук в кроссовере M-позиция

Главное

Сведение рук в кроссовере М-позиция - очень эффективное упражнение для проработки мышц груди. Это упражнение является целевым в данной группе упражнений и помогает эффективно проработать нижние и средние порции мышц груди.

Серия состоит из 3 упражнений где руки в кроссовере будут двигаться по разным траекториям:

Сведение рук в кроссовере Y-позиция - на грудные мышцы с акцентом на на верхние и средние порции;
Сведение рук в кроссовере T-позиция (текущее) - на грудные мышцы с акцентом на на средние порции;
Сведение рук в кроссовере M-позиция - сведение на грудные мышцы с акцентом на нижние и средние порции;

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Кроссовер

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение будет выполняться по центру кроссовер-тренажера.
Закрепите короткие рукояти на тросе. Настройте оптимальный вес с обеих сторон. Сначала, на момент освоения техники, не используя большие веса.
Опустите две муфты регулировки высоты максимально вниз.
Захватите рукояти с одной и другой стороны и немного сведите руки.
Руки несколько согнуты в локтевых суставах.
Одна нога чуть переносится вперёд а корпус подается на 20-30 гр. вперёд и вниз.
Корпус находится немного в наклоне вперёд по-диагонали.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вход.
Утвердитесь в опоре на обе ноги и создайте максимальную распорку и стабильное положение корпуса.
На выходе с усилием сведите руки, поднимая вес снизу-вверх, соединяя рукояти по центру;
Руки находятся в линии центра груди, не выше в данной вариации.
Взгляд направлен вперёд и по-диагонали вниз. Шея не переразгибается.
Максимально зафиксируйтесь в нижней фазе на 2-3 секунды, сохраняя предельное напряжение мышц.

Вторая фаза

Сделайте глубокий вход.
Начните подконтрольно разводить руки в стороны и вниз, возвращая их в исходное положение.
Руки немного согнуты в локтях и в фазе отведения не уходят выше и далее линии плечевого сустава для его травмобезопасности.
Не фокусируйтесь на данной фазе, стремитесь к более интенсивному сокращению в первой фазе.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны плечевого сустава - это гиперотведение плечевой кости (плечевого сустава назад). Наиболее травматичная амплитуда со стороны плечевого сустава - это слишком сильное отведение плечевого сустава назад, за линию плечевого сустава. К сожалению, зачастую сам конструктив тренажера способствует выворотности данного сустава назад. Локтевой сустав не должен уходить назад далее линии плечевого сустава. Растягивание грудной клетки и большее отведение можно сделать за счёт раскрытия ключиц, но не за счёт излома плечевого сустава, который может травмироваться в данной амплитуде. В М-положении эта техника наиболее травмобезопасна. Описание техники травмобезопасности плечевых суставов в упражнениях смотрите в специальной статье.

Целевые мышцы

Руки

Cтабилизаторы

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Средние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30