Главное
Выпад назад с гантелями - это базовое силовое упражнение (точнее категории силовая координация) для мощной тренировки нижней части тела. Обычно используется как упражнение для мощной доработки ягодичных мышц и четырехглавых мышц бедра после упражнений Приседание с гантелями и Становой тяги со штангой. Оно развивает силу, улучшает баланс и координацию, а также укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора. Выпады назад с гантелями являются односторонним упражнением и фактически являются прогрессией любого типа приседаний с отягощениями, которые тренируют ягодицы и бедра в упоре на двух ногах.
Упражнение подходит для тренирующихся любого уровня подготовки и могут использоваться как в силовых тренировках, так и в функциональных программах. Это упражнение — отличный выбор для увеличения координационно-силовых показателей, повышения стабильности суставов и улучшения общей физической формы и прогрессивной тренировки ягодичных мышц и мышц бедра.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(5 из 12)
(5 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите две гантели в руки со стойки комфортного для себя веса.
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов: стопы, колени и тазобедренные суставы находятся на одной вертикальной оси, спина ровная.
Таз немного подкручен вперед, избыточного прогиба в пояснице нет, а передние нижние ребра не поднимаются вверх.
Дыхание глубокое и стабильное.
Взгляд направлен прямо перед собой.
Первая фаза
Сделайте глубокий вдох.
Удерживая гантели стабильно, совершите шаг назад одной ногой (шаг должен быть достаточно широким).
Перемещая корпус ровно, упритесь задней стопой в пол, сгибая оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не окажется близко к полу (колено задней ноги не касается пола).
Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом 90 гр., находясь строго под пяткой передней стопы.
По итогу мы получаем правильную фиксацию в нижней фазе, где обе ноги образуют углы 90 градусов в коленях, а корпус строго вертикально фиксирован по центру вместе с гантелями.
В этой фазе корпус в прямом положении, ключицы раскрыты, а лопатки немного сведены к центру.
Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Оттолкнитесь задней ногой от пола, выпрямляя колено и возвращая ногу в исходное положение.
Задействуйте мышцы корпуса для сохранения равновесия.
В этом фазе происходит ключевая работа: гипертрофия ягодицы передней ноги.
Добиваясь в данной (верхней) фазе активного сокращения ягодиц с одной стороны, хорошо прокручивая таз.
Для того, чтобы усилить нагрузку на рабочую группу ягодниц, поднимите свободную ногу вперед вверх, достигая коленом линии живота. Это поможет активно разогнуть таз и усилить работу стабилизаторов.
Опционально, при выполнении варианта с попеременным подъемом ног:
Повторите упражнение другой ногой.
После завершения выполнения с обеих сторон, продолжайте повторять движение, чередуя ноги для создания равномерной нагрузки.
Травмобезопасность
Спина и корпус прямые
Вес распределяется между обеими ногами равномерно
Заднее колено находится чуть выше пола, переднее бедро параллельно полу.
Ноги образуют строго два угла 90 градусов, а корпус строго перендикулярно полу.
Целевые мышцы
Основная нагрузка приходится на мышцы бедра и ягодицы (включая медиальную и латеральную части).
Следует обратить внимание, что это упражнение не используется как основное для работы с ягодичными мышцами, в силу особенностей биомеханики и повышенной нагрузки на коленный сустав, но используется, как вспомогательное.
Кор и мышцы-стабилизаторы включаются для поддержания равновесия и контроля корпуса.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Выпады
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Выпад назад с гантелями
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Сплит-приседания
Выполняются без шага вперёд, из исходного положения ноги находятся в широкой разножке. Более безопасны по технике для начинающих.
2.
Являются ядерным упражнением данной прогрессии "Выпады назад", но больше нагружают коленные суставы.
3.
Выпады перекрестные
Выполняются с поворотом корпуса в сторону передней ноги для добавления нагрузки на косые мышцы живота, а также более интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 17.02.2025
Обновлено: 12.03.2025