Главное
Это базовое (ядерное) упражнение категории силовая координация для тренировки нижней части тела. Оно развивает силу, улучшает баланс и координацию, а также укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора. Выпады вперед подходят для тренирующихся любого уровня подготовки и могут использоваться как в силовых тренировках, так и в функциональных программах. Это упражнение — отличный выбор для увеличения координационно-силовых показателей, повышения стабильности суставов и улучшения общей физической формы.
Следует отметить, что данное упражнение значительно уступает по эффективности "Выпадам назад" и "Сплит-приседаниям", поэтому мы рекомендуем как базовые упражнения использовать в первую очередь их, а уже потом, в качестве координационнной прогрессии использовать данный тип выпада.
Функциональность:
Снаряжение:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы, колени и тазобедренные суставы находятся на одной вертикальной оси, спина ровная;
Таз немного подкручен вперед, гиперпрогиба в пояснице нет;
Смотрите прямо перед собой.
Первая фаза
Сделайте шаг вперёд одной ногой (шаг должен быть достаточно широким).
Перемещая корпус ровно, опуститесь в выпад, сгибая оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не окажется близко к полу. Колено не касается пола.
Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом 90 гр., находясь строго под пяткой передней стопы.
Вторая фаза
Оттолкнитесь передней ногой от пола, выпрямляя колено и возвращая ногу в исходное положение.
Задействуйте мышцы корпуса для сохранения равновесия.
Вернитесь в исходное положение прямо. Тело в нейтральной позиции.
Повторите упражнение другой ногой.
После завершения выполнения с обеих сторон, продолжайте повторять движение, чередуя ноги для создания равномерной нагрузки.
Травмобезопасность
Спина и корпус прямые
Передняя нога держит вес, задняя обеспечивает поддержку.
Заднее колено находится чуть выше пола, переднее бедро параллельно полу.
Ноги образуют строго два угла 90 градусов, а корпус строго перендикулярен полу.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Вариации упражнения
1.
Сплит-приседания
Выполняются без шага вперёд, из исходного положения ноги находятся в широкой разножке. Более безопасны по технике для начинающих.
2.
Являются ядерным упражнением данной прогрессии "Выпады вперед", но менее травмоопасные для коленных суставов.
3.
Выпады перекрестные
Выполняются с поворотом корпуса в сторону передней ноги для добавления нагрузки на косые мышцы живота, а также более интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц.
4.
Выпады назад с гантелями являются силовой прогрессией данного упражнения. После освоения упражнения "Выпады вперед", отточив травмобезопасную технику, используйте эту силовую прогрессию с гантелями. Оно также подготавливает тело к более технически сложному упражнению "Выпады веред с гантелями"
5.
Выпады вперед с гантелями являются силовой прогрессией данного упражнения. После освоения упражнения "Выпады вперед", отточив травмобезопасную технику, используйте эту силовую прогрессию с гантелями
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 21.02.2025
Обновлено: 21.02.2025