Главное
Это универсальное упражнение категории силовая координация для тренировки нижней части тела. Оно развивает силу, улучшает баланс и координацию, а также укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора. Выпады с гантелями подходят для тренирующихся любого уровня подготовки и могут использоваться как в силовых тренировках, так и в функциональных программах. Это упражнение — отличный выбор для увеличения мышечной массы, повышения мобильности суставов и улучшения общей физической формы.
Следует отметить, что данное упражнение значительно уступает по эффективности "Выпадам назад с гантелями" и "Сплит-приседаниям с гантелями", поэтому мы рекомендуем как базовые упражнения использовать в первую очередь их, а уже потом, в качестве координационнной прогрессии использовать данный тип выпада - Выпад вперед с гантелями.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(9 из 12)
(9 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы, колени и тазобедренные суставы находятся на одной вертикальной оси, спина ровная;
Возьмите в каждую руку гантели, удерживая их вдоль тела прямыми руками;
Таз немного подкручен вперед, гиперпрогиба в пояснице нет;
Смотрите прямо перед собой.
Первая фаза
Сделайте шаг вперёд одной ногой (шаг должен быть достаточно широким).
Перемещая корпус ровно, опуститесь в выпад, сгибая оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не окажется близко к полу. Колено не касается пола.
Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом 90 гр., находясь строго под пяткой.
Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Оттолкнитесь передней ногой от пола, выпрямляя колено и возвращая ногу в исходное положение.
Задействуйте мышцы корпуса для сохранения равновесия.
Повторите движение другой ногой.
После завершения выполнения с обеих сторон, продолжайте повторять движение, чередуя ноги для создания равномерной нагрузки.
Травмобезопасность
Спина и корпус прямые
Передняя нога держит вес, задняя обеспечивает поддержку.
Заднее колено находится чуть выше пола, переднее бедро параллельно полу.
Целевые мышцы
Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, мышцы бедра и ягодицы (включая медиальную и латеральную части).
Но это упражнение не используется как основное для работы с ягодичными мышцами, в силу особенностей биомеханики и повышенной нагрузки на коленный сустав, но используется, как вспомогательное.Кор и стабилизаторы (пресс, мышцы спины) включаются для поддержания равновесия и контроля корпуса.
Руки и плечи удерживают гантели, но их работа минимальна.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Выпады
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Выпад назад с гантелями
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 6
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 9
Уровень прогрессии: 10
Уровень прогрессии: 12
Советы
Вариации упражнения
1.
Сплит-приседания
Выполняются без шага вперёд, из исходного положения ноги находятся в широкой разножке
2.
Выпады вперед
Являются ядерным упражнением данной прогрессии Выпады вперед с гантелями. Именно с него надо осваивать данное упражнение, чтобы отточить травмобезопасную технику
3.
Выпады назад
Являются ядерным упражнением данной прогрессии Выпады вперед с гантелями, но менее травмоопасные для коленных суставов.
4.
Выпады перекрестные
Выполняются с поворотом корпуса в сторону передней ноги для добавления нагрузки на косые мышцы живота, а также более интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц.
5.
Сплит-приседания с гантелями
Являются прогрессией сплит-приседания с отягощением. Подготавливают тело к динамической нагрузке в Выпадах назад и вперед
6.
Болгарские сплит-приседания
Задняя нога ставится на возвышение, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу
7.
"Выпады назад с гантелями" являются подготовительными для данного упражнения. После освоения упражнения "Выпады вперед", отточив травмобезопасную технику, используйте эту силовую прогрессию с гантелями. Оно подготавливает тело к более технически сложному упражнению "Выпады веред с гантелями"
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 17.02.2025
Обновлено: 21.02.2025