Отжимания от пола широким хватом с колен+

Главное

Отжимания от пола широким хватом с колен – это ядерное упражнение группы упражнений Отжимания. Данное упражнение начального уровня, которое развивает мышцы груди, трицепс плеча а также укрепляет мышцы кора. Упражнение являются подводящим к основному упражнений данной группы Отжимания от пола узким /широким хватом.

Следует сразу строго дифференцировать разницу в упражнениях Отжимания от пола узким и широким хватом. Техника этих двух типов жима разная и она требует специального освоения.

Строго, отжимания широким хватом больше включают грудные мышцы (включаются и грудные и трицепс плеча, но акцент больше на грудных), а отжимания узким хватом наоборот, включают более трицепс плеча и в меньшей степени мышцы груди (хотя это зависит от мышечного контроля и тренированности атлета).

Также данное упражнение является одним и базовых для включения мышц кора. Благодаря планке, которая является базой для этого упражнения, при сохранении правильной техники в этом упражнении увеличивается резистентность и стабильность мышц кора и укрепляет мышцы-стабилизаторы спины.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Примите упор лёжа, уперевшись голенями плотно в пол (колени лежат на полу, но вес с них смещен больше назад, в голени)
Если голени из-за низкого подъема стопы не могут упереться на пол, подстелите под них полотенце, добившись плотного погружения всей голени.
Руки расположите на две ширины плеч, ладони полностью опираются на пол, пальцы направлены вперёд и широко расставлены.
Ладони расположены в горизонтальной линии на уровне верхней части груди.
Тело образует прямую линию от головы до колен, вес тела сместите более назад в голени, чтобы снизить базовую компрессию на кисть.
Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не разворачивались вперед.
Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох
Медленно согните локти, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в линии локтя.
Локти направляются в стороны, достигая в нижней фазе угол 90 гр.
Держите контроль над движением корпуса, уводя вес назад, не допуская прогиба в пояснице.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

С силой выпрямите руки, возвращая ровное тело в исходное положение.
Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься.
Движение должно быть контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или снижения нагрузки на целевые мышцы.
Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса плеча и грудные мышцы.
Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу.

Травмобезопасность

В нижней точке грудь должна быть в линии локтевого сустава.
Сохраняйте напряжение в мышцах, избегая провисания корпуса (живота) или прогиба поясницы.
Голова остаётся в нейтральной позиции, взгляд направлен вниз между больших пальцев рук.

Целевые мышцы

Руки

Агонисты

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Cинергисты

Грудь

Агонисты

Кор

Cтабилизаторы

Отжимания широким хватом от пола с колен – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы плеча и передние дельты. Также оно активно включает мышцы кора для стабилизации и поддержания правильной техники.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30