Отжимания от пола широким хватом

Главное

Отжимания от пола широким хватом – универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, трицепсы и корпуса. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, подходящее для всех уровней подготовки.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(3 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Примите упор лёжа, руки расположите на две ширины плеч, ладони полностью опираются на пол, пальцы направлены вперёд. Установите ладони не в линии плечевых суставов, но на 2 см. ниже: ладони расположены в горизонтальной линии на уровне верхней части груди. Тело образует прямую линию от головы до стоп, вес тела сместите более назад к стопам, чтобы снизить базовую компрессию на кисть. Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не выпадали вперед. Обеспечьте правильное дыхание для стабилизации корпуса (см. статью "Дыхание в упражнениях"). Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.

Первая фаза

Медленно согните локти, опуская тело вниз, пока грудь не ок ажется в линии локтя. Локти направляются в стороны, достигая в нижней фазе угол 90 гр.. Держите контроль над движением, избегая рывков.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

С силой выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься. Движение должно быть контролируемым, чтобы избежать потери равновесия или снижения нагрузки на целевые мышцы. Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса и грудные мышцы. Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу.

Травмобезопасность

В нижней точке грудь должна быть в линии локтевого сустава. Сохраняйте напряжение в мышцах, избегая провисания корпуса или прогиба поясницы. Голова остаётся в нейтральной позиции, взгляд направлен вниз между больших пальцев рук.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Агонисты

Грудь

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Также оно активно включает мышцы кора для стабилизации и поддержания правильной техники.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30