Главное
Подъем на носки в тренажере Смита - это изолированное упражнение для прицельной проработки икроножных мышц, улучшения координации всего тела и работы мышц-стабилизаторов.
Упражнение можно выполнять как с пола, так и со степ-платформы, а также с широких блинов 10 или 20 кг. для увеличения эффекта работы на икроножные мышцы. Высокая платформа для этого упражнения повышает сократительную функцию икроножной мышцы и увеличивает эффективность данного упражнения.
Уникальность данного упражнений в том, что можно работать со штангой и использовать достаточно широкий диапазон весов, начиная с 20 кг. заканчивая 200 кг., но центр тяжести не будет смещаться даже при использовании предельных весов, так как тренажер Смита фиксирует штангу.
Это говорит о том, что данное упражнение обладает высоким потенциалом развития атлета любого уровня, как начинающего, так и профессионала и отличными показателями травмобезопасности.
Упражнение имеет несколько эффективных вариаций, которые мы опишем ниже.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(4 из 12)
(4 из 12)
Снаряжение:
Тренажер Смита
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте ровно к штанге тренажера Смита.
Стопы строго в линии тазобедренных суставов.
В базовой версии стопы строго параллельны друг другу: вы чувствуете равномерную нагрузку на внешнюю и внутреннюю стороны стопы.
Баланс равномерно распределен по трем точкам треугольника стопы: пятки, плюсневого бугра под большим пальцем ноги и плюсневого бугра под мизинцем стопы.
Таз подкручен и находится в ровном положении.
Захватите штангу с двух сторон, руки на ширине плеч.
Проверните штангу так, чтобы защитный металлический гребень поднялся и дал штанге ход вверх-вниз.
Все тело ровное как струна.
Дыхание стабильное и глубокое.
Взгляд направлен вперед и немного вверх.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вход.
На выдохе поднимите стопы предельно, оставаясь в опоре на плюсну, мощно сократив икроножную мышцу.
В данном варианте стопа строго прямая: давление в стопе равномерно перераспределяется на плюсневые бугры под большим пальцем и под мизинцем в течении всего движения.
Тело ровное как струна и работает как единый столб, без сгибания в коленях и тазобедренных суставах.
Вторая фаза
На вдохе медленно опустите пятки на пол, сохраняя устойчивость стопы.
Повторите заданное количество раз, предельно фокусируясь на фазе жима вверх.
Взгляд всегда прямо, все тело сохраняет вытянутое положение.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Жим на икроножные
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Уровень прогрессии: 4
Подъем на носки в гакк-тренажере
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 5
Советы
Вариации упражнения
1.
Вариация с разворотом стоп в внутрь 45 градусов.
Данная вариация прорабатывает акцентированно внутренние (медиальные) порции икроножных мышц. Хорошо подходит людям, у которых О-образная структура ног, развитый варус стопы (смещение во вне) и они хотят больше развить объем именно внутренней стороны голени для эстетического выравнивания ног.
2.
Вариация с разворотом стоп в стороны 45 градусов.
Данная вариация прорабатывает акцентированно внешние (латеральные) порции икроножных мышц. Хорошо подходит людям, у которых Х-образная структура ног, развитый вальгус стопы (смещение внутрь с плоскостопием) и они хотят больше развить объем именно внешней стороны голени для эстетического выравнивания ног и терапевтической коррекции арок стопы.
3.
Подъем ног в тренажере Смита со штангой на плечах
Увеличивает эффективность базового упражнения за счет увеличения осевой нагрузки. Важно таз держать в нейтральном положении, не уводя его сильно вперед и не создавая избыточный прогиб в пояснице. Напомним, что нейтральное положение таза, когда передние ребра смотрят строго в переднюю подвздошных гребней (передняя линия таза).
4.
Подъем ног в тренажере Смита с платформы
Упражнение можно выполнять со степ-платформы, а также с широких блинов 10 или 20 кг. для увеличения эффекта работы на икроножные мышцы. Высокая платформа для этого упражнения повышает сократительную функцию икроножной мышцы и увеличивает эффективность данного упражнения.
5.
Подъем на одной ноге в тренажере Смита с пола
Двукратно увеличивает нагрузку на одну группу икроножных мышц. Также увеличивает активность и резистентность мышц-стабилизаторов. Можно выполнять со штангой внизу и со штангой на плечах. Вариант со штангой на плечах более сложный и прогрессивный.
6.
Подъем на одной ноге в тренажере Смита с платформы
Является самой мощной прогрессией данной группы упражнений и подходит для элитных атлетов для совершенствования и силовых и стабилизирующих функций икроножной мышцы. Можно выполнять со штангой внизу и со штангой на плечах.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 21.02.2025
Обновлено: 21.02.2025