Tren.im
Вступить
|
Войти

Главное

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге. Данное упражнение мощно прорабатывает ягодичные мышцы и кор. Оно является примером уникального многофункционального упражнения, в котором развивается как сила, так и силовая координация и гибкость. 

Упражнение является невероятно эффективным для изолированной работы одной ноги, то есть одной ягодичной мышцы, что несомненно повышает «стоимость» данного упражнения, в сравнении с управлением Мёртвая тяга с гантелями двукратно, так как вес гантели в данном упражнении идёт не на две ноги а на одну, и,  соответственно, является технически более сложным упражнением нежели упражнения Мёртвая тяга с гантелями и даже Мёртвая тяга со штангой.

Раскрыть описание
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(11 из 12)
Снаряжение:
Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите две гантели оптимального для себя веса в руки. 

  • Встаньте прямо, стопы вместе, гантели держите рядом с передней линией бёдер. 

  • Взгляд вперёд перед собой.

  • Лопатки немного сведены, ключицы раскрыты.

  • Таз несколько подвернут в грудной клетке, не находится в сгибании. Передние нижние ребра и передняя сторона бедер строго на одной линии.

Первая фаза

  • Сделайте глубокий вход   

  • Медленно начните опускать корпус вниз, вместе с гантелями, одновременно поднимая одну ногу вверх. 

  • Гантели отпускайте строго близко по линии бедра передней ноги. 

  • Центр тяжести должен попадать на ось движения наряда. Не смещайте сильно гантели вперёд. 

  • Задняя нога на весу достигает параллельного полу положения и натянута. В ее сторону немного смещается центр тяжести. 

  • Колено опорной ноги не сгибается, основной рычаг движения - это тазобедренный сустав и ягодица строго. Только в нем происходит как сгибание, так и разгибание.

  • Хорошо растяните ягодицы и подготовьтесь к целевой фазе - фазе разгибания. 

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

  • На выходе можно выжмите вес гантелей и тела вверх, выравнивая корпус и таз в одну прямую линию. 

  • Полностью разогните опорную ногу, достигая предельного сокращения ягодичных мышц. 

  • Однако ногу, которая была на весу не ставьте на пол до окончания сета. Это добавит интенсивности в данном упражнении. 

  • Обращаем внимание, что в данном упражнении гантели поднимаются строго по линии передней поверхности бедра.

Травмобезопасность

Основная травмоопасность со стороны поясничного отдела позвоночника.

  • Не следует слишком переносить корпус с гантелями вперед, для балансировки необходимо сразу отклонять таз назад с прямыми коленями на удобный угол, около 20-30 градусов.

  • Оптимальный угол наглона корпуса 45-90 градусов. Не обязательно наклонять корпус сильно, так как на вторую, рабочую фазу это влияет опосредованно.

  • В верхней фазе таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.

  • В верхней фазе ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.

  • Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается вниз (взгляд на пол).

  • В самом нижнем положении гантели должны быть на уровне центра голеней, возможно, немного ниже.

  • Спина остается в нетральном положении строго: не сгибается и не разгибается избыточно в грудном и поясничном отделах (см. статью "Нейтральное положение тела")

    Целевые мышцы

    Руки
    Cтабилизаторы
    Ноги
    Агонисты
    Ягодицы
    Агонисты
    Бедра
    Квадрицепс
    Cинергисты
    Приводящие мышцы бедра
    Cтабилизаторы
    Широкая мышца бедра
    Cтабилизаторы
    Мышцы задней группы бедра
    Агонисты
    Голень (икры)
    Cтабилизаторы
    Кор
    Cтабилизаторы
    Мышцы-стабилизаторы спины
    Длиннейшая спины
    Cинергисты
    Разгибающая позвоночник
    Cинергисты

    Мертвая тяга с гантелями на одной ноге - мощное, изолированное упражнение для ягодиц, активно тренирующее мышцы-разгибатели спины. Это упражнение эффективно развивает силу и выносливость ягодиц, бедер, спины и корпуса. Оно также помогает укрепить мышцы задней цепи, улучшая осанку и общую функциональную силу.

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Максимальная сила85 .. 903 .. 63 .. 620 .. 40120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Советы

    Частые ошибки

    Противопоказания

    ЭкспертПавел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 14.02.2025
    Обновлено: 26.02.2025