Главное
Мертвая тяга с гантелями — это эффективное упражнение для тренировки мышц спины, ягодиц и бедер. Оно способствует укреплению ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра, и улучшению общей силы мышц-стабилизаторов позвоночника. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет развить силовые показатели ног и подготовиться к упражнению «Мертвая тяга со штангой».
Мертвая тяга с гантелями – совершенно иное с технической точки зрения, и с точки зрения организации нагрузки на тазобедренный сустав и позвоночник упражнение, которое мы присоединили к группе упражнений Приседания, но которое фактически не являются приседанием. Важная функция упражнения этой серии упражнений заключается в том, что данная серия (серия Мертвых тяг 3 упражнения), высокорезультативно и работает с ягодичной мышцей, является практически изолированного упражнения для тазобедренного сустава
В силу очень непростой организации работы тазобедренного сустава, где коленной сустав полностью выключен из работы, вес снаряда с большой интенсивностью включает ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Это, с одной стороны, повышает ценность этого упражнения для работы с ягодицами, а с другой стороны повышает травмоопасность позвоночника.
Важнейшая функция этой серии, даже не беря во внимание риск травмоопасности для поясницы при неправильной технике, заключается в том, что эту серию применяют подготовленные атлеты, когда у них образуются временные нарушения или серьезные ограничения связанные с использованием коленного сустава. То есть когда у людей посттравматические процессы, на этапе спортивной реабилитации, когда необходим возврат функции ягодиц и мышцы-стабилизаторов спины, но коленный сустав невозможно использовать, может быть применена Мёртвая тяга с гантелями и со штангой, а также Мёртвая тяга на одной ноге. При оптимальных весах данное упражнение будет помогать восстановлению утраченных функции поврежденной ноги, помогать регенерироваться тканям и восстанавливать сустав.
Есть одна важная техническая спецификация. В данном упражнении тазобедренный сустав сгибается под 90° и разгибается полностью вверх до 0° под нагрузкой с весом. С одной стороны это сильно артикулирует работу ягодицы как мы уже сказали выше, с другой стороны это очень сильно повышает нагрузку на мышцы-разгибатели спины и, соответственно, внутренний мышечный корсет, мышцы-стабилизаторов позвоночника.
(10 из 12)
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите по одной гантеле в каждую руку, удерживая их перед собой на бедрах.
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельны друг другу.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
База для этого упражнения - параллельный присед (см. биомеханику упражнения "Приседание паралельное")
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.



Первая фаза
Сделайте глубокий вход
Начните движение в тазобедренных суставах, отводя таз назад, словно хотите сесть на стул.
Опускайтесь назад и вниз, сгибая колени минимально.
Колени движутся вперед, но не заводят за линию центра стопы.
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 45 гр., но не более.
Важная техническая фокусировка, что не следует смещаться слишком вперед (особенно при большом весе гантелей), так как это усиливает включение мышц-разгибателей при подъеме, и усиливает механическую компрессию на межпозвоночные диски
Держите гантели в стабильном центральном положении, они движутся строго по линии ноги, в нижней точке достигая центра голени.
Не фокусируйтесь на глубине погружения (сгибания) на первых этапах: немного растянув задние поверности бедра подготоьтесь к основной силовой фазе - второй фазе.



Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
На выдохе поднимайтесь вверх, полностью разгибая и выпрямляя все тело.
Ключевой фокус на разгибание тазобедренного сустава и сокращения ягодичных мышц.
Гантели максимально близко к корпусу, поднимая их строго в контакте с бедрами.
Выпрямив ноги в коленях, немного подверните таз к груди (в нейтральное положение).
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, но не допуская переразгибания поясницы.



Травмобезопасность
Основная травмоопасность со стороны поясничного отдела позвоночника.
Не следует слишком переносить корпус с гантелями вперед, для балансировки необходимо сразу отклонять таз назад с прямыми коленями на удобный угол, около 20-30 градусов.
Оптимальный угол наглона корпуса 45-90 градусов. Не обязательно наклонять корпус сильно, так как на вторую, рабочую фазу это влияет опосредованно.
Стопы строго параллельно, строго под тазобедренными суставами, носки не развернуты в данном типе тяги.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, на первых стадиях применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
В верхней фазе ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается вниз (взгляд на пол).
В самом нижнем положении гантели должны быть на уровне центра голеней, возможно, немного ниже.
Спина остается в нетральном положении строго: не сгибается и не разгибается избыточно в грудном и поясничном отделах (см. статью "Нейтральное положение тела")
Веса и повторения
Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
---|---|---|---|---|---|
Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Частые ошибки
Противопоказания

Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов