Ягодичный мост со штангой с пола

Для начала необходимо подготовить штангу и специальное оборудование.

Возьмите максимально широкие блины, которые есть в зале, и закрепите их на штанге пружинчатыми металическими фиксаторами.

Убедитесь, что блины крепко закреплены на штанге и не смещаются.

Возьмите два гимнастических коврика: на одном вы будете лежать, другой будет в под штангой во время упражнения для защиты.

Если в зале есть специальная широкая защитная муфта для штанги, закрепите ее в центральной области штанги.

Сядьте на коврик с прямыми ногами и разместите другой коврик, свернутый вдвое, на область паха.

Штанга расположена у основания ног, ноги находятся под ней.

Прокатите (переместите) штангу к области паха, чтобы она оказалась по центру защитного коврика.

После того, как штанга оказалась в области паха, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Пятки расположены дальше линиии колен, в коленях угол 60-70 градусов.

Стопы и колени строго параллельны друг другу.

Вы готовы начинать упражнение.

Руки зафиксируйте на штанге широко для страховки, чтобы она не смещалась в результате выполнения упражнения.

Во время всего упражнения лопатки должны быть в контакте с полом, не переходите на плечи и не разгибайте грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе начинайте поднимать таз со штангой вверх, глубоко погружаясь в пол опорными стопами и буквально отталкиваясь от них.

Мысленно и физически вытягивайте колени по диагонали вперед и вверх, и таз постепенно начнет подниматься и бедра будут вытягиваться, как струна.

Подъем осуществляется за счёт напряжения ягодичной мышц и задних поверхностей бедра.

Поднимайте таз до тех пор, пока бедра и передняя линия корпуса не образуют прямую линию. 

Дополнительно, для усиления технического эффекта, подверните таз к груди и вы почувствуете предельную активацию ягодиц.

Лопатки строго остаются в контакте со полом, переход на плечевой пояс и прогиб в пояснице недопустим.

Голова лежит строго на полу или немного согнута для контроля движения таза.

На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола, оставив лёгкое напряжение в мышцах.

Сохраняйте контроль над движением, избегая избыточного прогиба в пояснице.

Повторите заданное количество раз.