Ягодичный мост со штангой со скамьи

Для начала необходимо подготоить штангу и специальное оборудование.

Возьмите максимально широкие блины, которые есть в зале и закрепите их на штанге пружинчатыми металическими фиксаторами.

Убедитесь, что блины крепко закреплены на штанге и не смещаются.

Возьмите один гимнастический коврик, который вы будете класть в области штанги для защиты области паха.

Если в зале есть специальная широкая защитная муфта для штанги, закрепите ее в центральной области штанги.

В начале освоения упражнения фиксируйте скамью к стене и ложитесь на горизонтальный край, не поперек (на момент первичного освоения, чтобы скамья не сместилась назад).

Сядьте на пол или коврик с прямыми ногами и упритесь лопатками о скамью, и разместите другой коврик, свернутый вдвое, на область паха.

Лопатки прижаты плотно к скамье

Ноги прямые, штанга расположена у основания ног, ноги находятся под ней.

Прокатите (переместите) штангу к области паха, чтобы она оказалась по центру защитного коврика.

После того, как штанга оказалась в области паха, пятки расположите ближе к тазу, чуть дальше линиии колен, согните ноги в коленях (в коленях угол 60-70 градусов).

Стопы и колени строго параллельны друг другу.

Упритесь о скамью лопаткаки и удерживая штангу руками.

Вы готовы начинать упражнение.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе с усилием поднимите таз вверх приняв параллельное полу положение (начинайте поднимать таз со штангой вверх), глубоко погружаясь в пол опорными стопами и буквально отталкиваясь от них.

Мысленно и физически вытягивайте колени по диагонали вперед, и таз постепенно начнет подниматься и бедра будут вытягиваться, как струна.

Подъем осуществляется за счёт напряжения ягодичной мышц.

Поднимайте таз до тех пор, пока бедра и передняя линия корпуса не образуют прямую линию. 

Дополнительно, для усиления технического эффекта, подверните таз к груди и вы почувствуете предельную активацию ягодиц.

Лопатки строго остаются в контакте со скамей, переход на плечевой пояс и прогиб в пояснице недопустим.

Голова лежит с первой фазе на скамье или немного согнута для контроля движения таза.

Взгляд направлен на потолок.

На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола, оставив лёгкое напряжение в мышцах.

Голова, корпус и таз единая линия, прогиба в пояснице нет.

Опускаемся только за счет сгибанияв тазобедренном суставе.

Голова вместе с корпусов поднимается, взгляд по-диагонали вверх.

Сохраняйте контроль над движением, избегая избыточного прогиба в пояснице.

Повторите заданное количество раз.