Tren.im
Вступить
|
Войти

Главное

Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(6 из 12)
Снаряжение:
Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

  • Для начала необходимо подготоить штангу и специальное оборудование.

  • Возьмите максимально широкие блины, которые есть в зале и закрепите их на штанге пружинчатыми металическими фиксаторами.

  • Убедитесь, что блины крепко закреплены на штанге и не смещаются.

  • Возьмите один гимнастический коврик, который вы будете класть в области штанги для защиты области паха.

  • Если в зале есть специальная широкая защитная муфта для штанги, закрепите ее в центральной области штанги.

  • В начале освоения упражнения фиксируйте скамью к стене и ложитесь на горизонтальный край, не поперек (на момент первичного освоения, чтобы скамья не сместилась назад).

  • Сядьте на пол или коврик с прямыми ногами и упритесь лопатками о скамью, и разместите другой коврик, свернутый вдвое, на область паха.

  • Лопатки прижаты плотно к скамье

  • Ноги прямые, штанга расположена у основания ног, ноги находятся под ней.

  • Прокатите (переместите) штангу к области паха, чтобы она оказалась по центру защитного коврика.

  • После того, как штанга оказалась в области паха, пятки расположите ближе к тазу, чуть дальше линиии колен, согните ноги в коленях (в коленях угол 60-70 градусов).

  • Стопы и колени строго параллельны друг другу.

  • Упритесь о скамью лопаткаки и удерживая штангу руками.

  • Вы готовы начинать упражнение.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

  • Сделайте глубокий вдох.

  • На выдохе с усилием поднимите таз вверх приняв параллельное полу положение (начинайте поднимать таз со штангой вверх), глубоко погружаясь в пол опорными стопами и буквально отталкиваясь от них.

  • Мысленно и физически вытягивайте колени по диагонали вперед, и таз постепенно начнет подниматься и бедра будут вытягиваться, как струна.

  • Подъем осуществляется за счёт напряжения ягодичной мышц.

  • Поднимайте таз до тех пор, пока бедра и передняя линия корпуса не образуют прямую линию. 

  • Дополнительно, для усиления технического эффекта, подверните таз к груди и вы почувствуете предельную активацию ягодиц.

  • Лопатки строго остаются в контакте со скамей, переход на плечевой пояс и прогиб в пояснице недопустим.

  • Голова лежит с первой фазе на скамье или немного согнута для контроля движения таза.

  • Взгляд направлен на потолок.

Вторая фаза

  • На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола, оставив лёгкое напряжение в мышцах.

  • Голова, корпус и таз единая линия, прогиба в пояснице нет.

  • Опускаемся только за счет сгибанияв тазобедренном суставе.

  • Голова вместе с корпусов поднимается, взгляд по-диагонали вверх.

  • Сохраняйте контроль над движением, избегая избыточного прогиба в пояснице.

  • Повторите заданное количество раз.

Травмобезопасность

Критическое нарушение техники, если вместо ягодиц, упражнение выполняется за счет разгибания поясницы и она перегружается. Это происходит в случае, когда человек переходит на плечевой пояс, отрывает лопатки и поднимает ребра вверх. Такие технические ошибки недопустимы.

    Целевые мышцы

    Ноги
    Ягодицы
    Агонисты
    Бедра
    Приводящие мышцы бедра
    Cинергисты
    Широкая мышца бедра
    Cинергисты
    Мышцы задней группы бедра
    Агонисты
    Голень (икры)
    Cтабилизаторы
    Кор
    Cтабилизаторы
    Мышцы-стабилизаторы спины
    Cинергисты

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Тренировка для новичков/для здоровья*50 .. 678 .. 12240 .. 60120 .. 150
    Для девушек, женщин50 .. 678 .. 12240 .. 60120 .. 150
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Максимальная сила85 .. 903 .. 63 .. 620 .. 40120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Советы

    Частые ошибки

    Противопоказания

    ЭкспертПавел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 11.02.2025
    Обновлено: 21.02.2025