Главное
(6 из 12)
Техника выполнения
Исходное положение
Для начала необходимо подготоить штангу и специальное оборудование.
Возьмите максимально широкие блины, которые есть в зале и закрепите их на штанге пружинчатыми металическими фиксаторами.
Убедитесь, что блины крепко закреплены на штанге и не смещаются.
Возьмите один гимнастический коврик, который вы будете класть в области штанги для защиты области паха.
Если в зале есть специальная широкая защитная муфта для штанги, закрепите ее в центральной области штанги.
В начале освоения упражнения фиксируйте скамью к стене и ложитесь на горизонтальный край, не поперек (на момент первичного освоения, чтобы скамья не сместилась назад).
Сядьте на пол или коврик с прямыми ногами и упритесь лопатками о скамью, и разместите другой коврик, свернутый вдвое, на область паха.
Лопатки прижаты плотно к скамье
Ноги прямые, штанга расположена у основания ног, ноги находятся под ней.
Прокатите (переместите) штангу к области паха, чтобы она оказалась по центру защитного коврика.
После того, как штанга оказалась в области паха, пятки расположите ближе к тазу, чуть дальше линиии колен, согните ноги в коленях (в коленях угол 60-70 градусов).
Стопы и колени строго параллельны друг другу.
Упритесь о скамью лопаткаки и удерживая штангу руками.
Вы готовы начинать упражнение.



Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе с усилием поднимите таз вверх приняв параллельное полу положение (начинайте поднимать таз со штангой вверх), глубоко погружаясь в пол опорными стопами и буквально отталкиваясь от них.
Мысленно и физически вытягивайте колени по диагонали вперед, и таз постепенно начнет подниматься и бедра будут вытягиваться, как струна.
Подъем осуществляется за счёт напряжения ягодичной мышц.
Поднимайте таз до тех пор, пока бедра и передняя линия корпуса не образуют прямую линию.
Дополнительно, для усиления технического эффекта, подверните таз к груди и вы почувствуете предельную активацию ягодиц.
Лопатки строго остаются в контакте со скамей, переход на плечевой пояс и прогиб в пояснице недопустим.
Голова лежит с первой фазе на скамье или немного согнута для контроля движения таза.
Взгляд направлен на потолок.



Вторая фаза
На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола, оставив лёгкое напряжение в мышцах.
Голова, корпус и таз единая линия, прогиба в пояснице нет.
Опускаемся только за счет сгибанияв тазобедренном суставе.
Голова вместе с корпусов поднимается, взгляд по-диагонали вверх.
Сохраняйте контроль над движением, избегая избыточного прогиба в пояснице.
Повторите заданное количество раз.



Травмобезопасность
Критическое нарушение техники, если вместо ягодиц, упражнение выполняется за счет разгибания поясницы и она перегружается. Это происходит в случае, когда человек переходит на плечевой пояс, отрывает лопатки и поднимает ребра вверх. Такие технические ошибки недопустимы.
Веса и повторения
Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
---|---|---|---|---|---|
Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Частые ошибки
Противопоказания

Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов