Главное
Мёртвая тяга со штангой – крайняя ответственное с точки зрения построения техники безопасности упражнение. Мёртвая тяга со штангой не относится к категории приседаний, однако, Мёртвые тяги с гантелями, со штангой, и на одной ноге являются логической прогрессией данной группы упражнений.
Конструктив упражнения крайне непрост. Проблема заключается в том что в данном упражнении центр тяжести смещается достаточно сильно вперёд, а это значительно повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и мышцы-разгибатели спины. И если сравнивать работу бёдер и ягодиц в этом упражнении, относительно упражнения Становая тяга со штангой, где угол сгибания в коленном суставе до 90° или Румынская тяга со штангой, где угол сгибания в коленном суставе до 135°, в данном упражнении саппорта от колен нет, они не сгибаются, поэтому это упражнение является практически изолированным.
Центр тяжести смещается достаточно сильно вместе с большим весом, и это является серьезным испытанием для поясничного отдела позвоночника на стабильность. С другой стороны стоимость этого упражнения, а мы напомним что оно находится на вершине данной группы упражнений, очень велика. Данное упражнение практически изолированное для ягодиц с максимальным технически весом который возможен. Именно ягодичная мышца в данном упражнении является агонистом, именно ягодичная мышца находится в очень сильной активации.
Но в силу особенностей движения снаряда вверх и вниз, мы хотели бы предостеречь относительно безопасности работы мышц-разгибателей спины, и если вы ищете упражнение, которым вы хотите артикулировать и максимально усилить работу ягодиц, мы рекомендуем вам использовать Ягодичный мост со штангой со скамьи или Ягодичный мост со штангой с пола, хотя признаем что у данных упражнений тоже есть свои технические ограничения.
Единственное серьезное основание использовать Мёртвую тягу в тренировках, особенно для профессиональных спортсменов, являются травмы коленных суставов. Травмы коленных суставов делают невозможным выполнять упражнения любого уровня прогрессии предложенных в данной группе. Даже параллельное приседание без веса может вызывать острые ощущения в коленном суставе вследствие артроза или воспалительных артритных процессов внутри коленного сустава. Именно здесь для профессиональных атлетов на помощь приходит Мёртвая тяга. Хотя, следует отметить, что когда мы упоминаем категорию "Профессиональные спортсмены", речь конечно идёт о больших весах, более 100 кг.
Это не говорит о том что люди, которые стремятся освоить Мертвую тягу, не могут осваивать её с небольшими весами. С весами до 60 кг., упражнение достаточно безопасно. Если вы испытываете проблемы с коленными суставами, а болезненные травматические процессы происходили у вас недавно или вы находитесь на этапе восстановления, но уже на тренирующем этапе, вы можете использовать это упражнение.
(11 из 12)
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы строго параллельны друг другу.
Штанга должна располагаться над средней частью стопы, близко к голеням.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы находятся строго на одной вертикальной оси.
Спину держите прямой, лопатки сведены (ключицы расправлены), таз не отклоняется назад, но немного подвернут к грудной клетке.
Центр тяжести равномерно распределите на стопы, пятки и плюсны плотно прижаты к полу.
Голову держите нейтрально, взгляд направлен вперед или немного вниз.



Первая фаза
Сделайте глубокий вход
Начните движение в тазобедренных суставах, не сгибая ноги в коленях, отводя таз назад, одноременно опуская корпус вперед.
Опускайте штангу строго по передней линии бедра, немного отклоняя таз назад, контролируя движение и удерживая прямую спину.
Сохраняйте центр тяжести и старайтесь удерживать и опускать штангу близко к центру тяжести.
При опускании следите за тем, чтобы штанга не касалась пола,
Корпус наклоняйте немного перед, достигая максимальный наклон до 90 гр., но строго контролируя ощущения безопасности и стабильности пояницы.



Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
На выдохе начните движение вверх, выпрямляя бедра и разгибая мощно ягодицы.
Не округляя спину, полностью разогните и выпрямьте все тело.
Ключевой фокус на разгибание тазобедренного сустава и мощного сокращения ягодичных мышц.
Штанга должна двигаться вертикально, не отрываясь от передней линии ног, пока не достигнете полного выпрямления.
Выпрямив ноги в коленях, немного подверните таз к груди (в нейтральное положение).
Сохраняйте контроль над движением и во второй фазе максимально выпрямьте спину, но не допуская переразгибания поясницы.



Травмобезопасность
Основная травмоопасность со стороны поясничного отдела позвоночника.
Не следует слишком переносить корпус со штангой вперед, для балансировки необходимо сразу отклонять таз назад с прямыми коленями на удобный угол, около 20-30 градусов.
Оптимальный угол наглона корпуса 45-90 градусов. Не обязательно наклонять корпус сильно, так как на вторую, рабочую фазу это влияет опосредованно.
Стопы строго параллельно, строго под тазобедренными суставами, носки не развернуты в данном типе тяги.
Колени не должны сводиться внутрь. Если это происходит, на первых стадиях применяют кирич для йоги, который ставят широкой частью между колен для активации приводящих мышц.
В верхней фазе таз в нейтральном положении, немного подвернут и находится строго под грудной клеткой.
В верхней фазе ребра не должны быть развернуты вверх. В идеальном расположении края нижних ребер смотрят строго в переднюю линию таза.
Взгляд в положении стоя направлен вперед и немного вверх (как-будто Вы смотрите на 3-й этаж), в нижней фазе приседа взгляд перемещается вниз (взгляд на пол).
В самом нижнем положении штанга должна быть на центра голеней, возможно, немного ниже.
Спина остается в нетральном положении строго: не сгибается и не разгибается избыточно в грудном и поясничном отделах (см. статью "Нейтральное положение тела")
Целевые мышцы
Мертвая тяга со штангой мощное, изолированное упражнение для ягодиц, активно тренирующее мышцы-разгибатели спины. Это упражнение эффективно развивает силу и выносливость ягодиц, бедер, спины и корпуса. Также оно помогает укрепить мышцы задней цепи, улучшая осанку и общую функциональную силу.
Веса и повторения
Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
---|---|---|---|---|---|
Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Частые ошибки
Противопоказания

Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов