Главное
Ягодичный мост на одной ноге – эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, укрепления задней поверхности бедра и улучшения баланса. Оно является прогрессией с собственным весом упражнения Ягодичный мост, подходя как начинающим, так и опытным атлетам. За счет координационного усложнения упражнение отлично тренирует мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Упражнение Ягодичный мост на одной ноге активно тренирует тазовое дно и способствует тонусу мышц, профилактике опущения внутренних органов, а для мужчин усиливает потенцию и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Помимо тонуса мышц и активации ягодичной мышцы, это упражнение способствует профилактике таких заболеваний, как простатит, геморрой, недержания, опущение матки, нарушение функции мочеполовой и выделительной систем.
Для усиления технического эффекта, после освоения упражнения Ягодичный мост на одной ноге на полу, вы освоить более прогрессивную технику, выполняя вариацию на скамье (лопатки лежат на полу, а опорная нога стоит на плиобоксе или скамье).
Функциональность:
Сила
Координация
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
(2 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Лягте на спину на ровную поверхность (например, коврик для йоги).
Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз.
Ноги согнуты в коленях под углом 60 - 70 градусов.
Стопы на полу, расположены на ширине тазобедренных суставов, строго параллельно друг другу.
Опорная нога (например правая), останется в исходном положении, упоре на полу, а другая нога (например левая) поднимается вверх и разгибается в колене на максимальный угол от 90 до 180 гр., в зависимости от растяжки.
Идеально в этом положении удерживать перпендикулярное полу положение верхней ноги, но допустимо ее частичное сгибание в коленном суставе.
Прижмите поясницу к полу, чтобы избежать переразгибания в спине и подготовьтесь к выполнению упражнения.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Лопатки строго остаются в контакте с полом, переход на плечевой пояс не допустим.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начинайте поднимать таз вверх, глубоко погружаясь в пол опорной стопой и буквально отталкиваясь от нее.
Подъем осуществляется за счёт напряжения ягодичной мышцы рабочей опорной ноги (той, которая остаётся на полу).
Поднимайте таз до тех пор, пока бедро рабочей ноги и передняя линия корпуса не образуют прямую линию.
Верхняя нога остаётся прямой, двигается вместе с телом, и вытягивает тело вверх.
Желательно, чтобы верхняя нога была прямая, но небольшое сгибание в коленном суставе верхней ноги допустимо.
Голова лежит строго на полу.
Вторая фаза
На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола, оставив лёгкое напряжение в мышцах опорной ноги.
В момент опускания таза тянитесь седалищными костями как можно сильнее в сторону колен, чтобы сгладить прогиб поясницы.
Сохраняйте контроль над движением, избегая избыточного прогиба в пояснице.
Повторите заданное количество раз, после чего смените ногу.
Травмобезопасность
Критическое нарушение техники, если вместо ягодиц, упражнение выполняется за счет разгибания поясницы и она перегружается. Это происходит в случае, когда человек переходит на плечевой пояс, отрывает лопатки и поднимает ребра вверх. Такие технические ошибки недопустимы.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Вариации упражнения
1.
Ягодичный мост на одной ноге (вариант от скамьи)
Для усиления технического эффекта, после освоения упражнения Ягодичный мост на одной ноге на полу, вы освоить более прогрессивную технику, выполняя вариацию на скамье (лопатки лежат на полу, а опорная нога стоит на плиобоксе или скамье)
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 11.02.2025
Обновлено: 21.02.2025