Ягодичный мост

Главное

Ягодичный мост – эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, укрепления задней поверхности бедра и улучшения баланса. Оно выполняется с собственным весом, подходя как начинающим, так и опытным атлетам. Упражнение также являются эффективным для укрепления мышц-стабилизаторов спины и очень часто назначается в системе реабилитационных упражнений ЛФК.

Упражнение Ягодичный мост активно тренирует тазовое дно и способствует тонусу мышц, профилактике опущения внутренних органов, а для мужчин усиливает потенцию и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Помимо тонуса мышц и активации ягодичной мышцы, это упражнение способствует профилактике таких заболеваний, как простатит, геморрой, недержания, опущение матки, нарушение функции мочеполовой и выделительной систем.

Это упражнение является базовым в данной группе упражнений и подготавливает атлета к упражнению “Ягодичный мост со штангой”, которое является целевым в данной группе упражнений для изолированной и высокорезультативной проработки мышц ягодиц.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на спину на ровную поверхность (например, коврик для йоги).
Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз.
Ноги согнуты в коленях под углом 60 - 70 градусов.
Стопы на полу, расположены на ширине тазобедренных суставов, строго параллельно друг другу.
Прижмите поясницу к полу, чтобы избежать переразгибания в спине и подготовьтесь к выполнению упражнения.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начинайте поднимать таз вверх, глубоко погружаясь в пол опорными стопами и буквально отталкиваясь от них.
Мысленно и физически вытягивайте колени по диагонали вверх, и таз постепенно начнет подниматься.
Подъем осуществляется за счёт напряжения ягодичной мышц.
Поднимайте таз до тех пор, пока бедра и передняя линия корпуса не образуют прямую линию.
Дополнительно, для усиления технического эффекта, подверните таз к груди и вы почувствуете предельную активацию ягодиц.
Лопатки строго остаются в контакте с полом, переход на плечевой пояс не допустим.
Голова лежит строго на полу.

Вторая фаза

На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола, оставив лёгкое напряжение в мышцах.
В момент опускания таза тянитесь седалищными костями как можно сильнее в сторону колен, чтобы сгладить прогиб поясницы.
Сохраняйте контроль над движением, избегая избыточного прогиба в пояснице.
Повторите заданное количество раз.

Травмобезопасность

Критическое нарушение техники, если вместо ягодиц, упражнение выполняется за счет разгибания поясницы и она перегружается. Это происходит в случае, когда человек переходит на плечевой пояс, отрывает лопатки и поднимает ребра вверх. Такие технические ошибки недопустимы.

Целевые мышцы

Ноги

Ягодицы

Агонисты

Бедра

Приводящие мышцы бедра

Cинергисты

Широкая мышца бедра

Cинергисты

Мышцы задней группы бедра

Агонисты

Голень (икры)

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы спины

Cтабилизаторы

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30