Главное
Разведение рук в тренажере Peck Deck - это прекрасное упражнение для выравнивания осанки и преодоления ссутуливания атлета, а также для активации важнейшей для здоровья позвоночника и плечевых суставов ромбовидной мышцы.
Напомним, что в связи с сидячим образом жизни у миллионов людей наблюдается ссутуливание осанки, синдром компьютерной шеи и другие патологии шейного и грудного отделов.
Данное упражнение - одно и немногих, которое может глубоко проработать мышцы разгибатели грудного отдела, гораздо лучше, чем это делают вертикально-ориентированные тяги и тем самым преодолеть сколиотические нарушения, дисбаланс шеи (ее передний наклон из-за сутулости).
Группа упражнений горизонтально-ориентированных тяг, к которой относится данное упражнение, в первую очередь нацелены на структурное выравнивание грудной отдела, баланс плечелопаточного комплекса и правильной организации плечевого сустава. Именно из-за слабости ромбовидных мышц и повышенного тонуса грудных мышц нарушается баланса плеча и лопатки и плечи поднимаются вверх, что приводит к ранней травматизации плечевого сустава.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
(2 из 12)
Снаряжение:
Тренажёр
Техника выполнения
Исходное положение
Настройте циркулярные вращатели тренажера так, чтобы рычаги тренажера были сведены внутри по центру.
Настройте высоту сидения так, чтобы руки были на одном уровне с центром груди (не в линии плечевого сустава).
Сядьте на сидение тренажера, лицом внутрь.
Раместите ноги на ширине плеч и плотно упритесь обеими стопами в пол.
Плотно прижмите все тело к скамье.
Допустимо небольшое смещене таза кзади и минимальный прогиб в пояснице.
Захватитесь за рукояти.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Напоминаем, что руки должны работать на уровне середины груди, не подниматься на уровне плеч (для безопасности плечевого сустава).
Сделайте глубокий вдох.
Отведите руки в стороны максимально сводя лопатки.
Добейтесь предельного сокращение мышц в области середины лопаток.
Не поднимайте плечи вверх.
Вторая фаза
Сделайте глубокий выдох.
Сведите руки вперед перед собой, возвращая их в исходное положение.
Взгляд удерживайте на уровне горизонта в течении всего упражнения.
Сделайте заданное количество повторений.
Травмобезопасность
Травмобезопасность со стороны грудопоясничного перехода и плечевого сустава.
Травмобезопасность со стороны грудопоясничного перехода. Есть тенденция в данном упражнении гиперразгибать поясницу и нижнюю часть грудного отдела для достижения большего сведения нижних трапециевидных мышц и большего ощущения центральных структур спины. Следует обратить особое внимание на данный элемент этого упражнения. Именно гиперразгибание в грудопоясничном переходе и сильный прогиб в пояснице, а также избыточный подъем ребер вверх является предвестником возможной травматизации нижних межпозвоночных дисков грудного отдела, образование смещения позвонков (листеза).
Правильная техника будет следующей: таз не должен быть слишком далеко от спинки тренажера. Разгибание в грудопоясничном отделе будет, но оно должно быть минимально. Для этого таз располагается на не более чем на 20 см от спинки тренажера, а стабилизация и опорность достигается за счёт глубокого погружения ног в пол.
Также для преодоления компрессии в нижних грудных позвонках, особенно для людей с гиперлордозом, на старте, перед упражнением немного направьте (опустите/«заправьте») передние нижние ребра внутрь, более к тазу, не поднимайте ребра слишком сильно вверх и не выгибайте грудную клетку избыточно.
Травмобезопасность со стороны плечелопаточного комплекса.
Вследствие сгибания грудной клетки в повседневной жизни, формируется достаточно сильное внутреннее вращение плеча и избыточный подъем плечевого сустава. Данное упражнение недопустимо выполнять с высоким положением плеч и с завернутыми внутрь плечами. Это может привести к травме.
Базовые технические рекомендации по правильной организации плеча и лопаток следующие:
Сидение надо поднять так, чтобы уровень рук был строго по центру грудной клетки (в горизонтальной проекции) в стартовом положении.
Ошибочно будет поднимать руки и ладони на уровень плечевого пояса.
Упражнение сначала начинается сведения лопатки и опускания обеих лопаток вниз, к позвоночнику, и только после этого выполняется отведение рук.
Недопустимо, чтобы при отведении рук в сторону сочетанно поднимались плечи вверх. Это грубое техническое нарушение.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 10.04.2025
Обновлено: 18.05.2025