Tren.im
Вступить
|
Войти

Главное

Разведение рук в тренажере Peck Deck - это прекрасное упражнение для выравнивания осанки и преодоления ссутуливания атлета, а также для активации важнейшей для здоровья позвоночника и плечевых суставов ромбовидной мышцы

Напомним, что в связи с сидячим образом жизни у миллионов людей наблюдается ссутуливание осанки, синдром компьютерной шеи и другие патологии шейного и грудного отделов. 

Данное упражнение - одно и немногих, которое может глубоко проработать мышцы разгибатели грудного отдела, гораздо лучше, чем это делают вертикально-ориентированные тяги и тем самым преодолеть сколиотические нарушения, дисбаланс шеи (ее передний наклон из-за сутулости). 

Группа упражнений горизонтально-ориентированных тяг, к которой относится данное упражнение, в первую очередь нацелены на структурное выравнивание грудной отдела, баланс плечелопаточного комплекса и правильной организации плечевого сустава. Именно из-за слабости ромбовидных мышц и повышенного тонуса грудных мышц нарушается баланса плеча и лопатки и плечи поднимаются вверх, что приводит к ранней травматизации плечевого сустава. 

Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
Снаряжение:
Тренажёр

Техника выполнения

Исходное положение

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Вторая фаза

Травмобезопасность

Травмобезопасность со стороны грудопоясничного перехода и плечевого сустава

  • Травмобезопасность со стороны грудопоясничного перехода. Есть тенденция в данном упражнении гиперразгибать поясницу и нижнюю часть грудного отдела для достижения большего сведения нижних трапециевидных мышц и большего ощущения центральных структур спины. Следует обратить особое внимание на данный элемент этого упражнения. Именно гиперразгибание в грудопоясничном переходе и сильный прогиб в пояснице, а также избыточный подъем ребер вверх является предвестником возможной травматизации нижних межпозвоночных дисков грудного отдела, образование смещения позвонков (листеза). 

  • Правильная техника будет следующей: таз не должен быть слишком далеко от спинки тренажера. Разгибание в грудопоясничном отделе будет, но оно должно быть минимально. Для этого таз располагается на не более чем на 20 см от спинки тренажера, а стабилизация и опорность достигается за счёт глубокого погружения ног в пол. 

  • Также для преодоления компрессии в нижних грудных позвонках, особенно для людей с гиперлордозом, на старте, перед упражнением немного направьте (опустите/«заправьте») передние нижние ребра внутрь, более к тазу, не поднимайте ребра слишком сильно вверх и не выгибайте грудную клетку избыточно.

Травмобезопасность со стороны плечелопаточного комплекса.

Вследствие сгибания грудной клетки в повседневной жизни, формируется достаточно сильное внутреннее вращение плеча и избыточный подъем плечевого сустава. Данное упражнение недопустимо выполнять с высоким положением плеч и с завернутыми внутрь плечами. Это может привести к травме.

Базовые технические рекомендации по правильной организации плеча и лопаток следующие: 

  • Сидение надо поднять так, чтобы уровень рук был строго по центру грудной клетки (в горизонтальной проекции) в стартовом положении. 

  • Ошибочно будет поднимать руки и ладони на уровень плечевого пояса. 

  • Упражнение сначала начинается сведения лопатки и опускания обеих лопаток вниз, к позвоночнику, и только после этого выполняется отведение рук.

  • Недопустимо, чтобы при отведении рук в сторону сочетанно поднимались плечи вверх. Это грубое техническое нарушение.  

    Целевые мышцы

    Руки
    Плечи (дельты)
    Средние дельты
    Cинергисты
    Задние дельты
    Агонисты
    Спина
    Трапеции
    Верхняя трапеция
    Агонисты
    Средняя трапеция
    Агонисты
    Нижняя трапеция
    Агонисты
    Широчайшие
    Агонисты
    Ноги
    Cтабилизаторы
    Кор
    Внешний блок кора
    Широчайшие
    Агонисты

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Тренировка для новичков/для здоровья*50 .. 678 .. 12240 .. 60120 .. 150
    Для девушек, женщин50 .. 678 .. 12240 .. 60120 .. 150
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Советы

    ЭкспертПавел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 10.04.2025
    Обновлено: 10.04.2025