Тяга штанги в наклоне

Главное

Тяга штанги в наклоне — это эффективное многосуставное упражнение, направленное на развитие спины, бицепсов и задней дельты. Оно способствует улучшению общей силы и стабилизации корпуса, что полезно для большинства силовых упражнений.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Начальный
(3 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение выполняется из параллельного приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов, колени слегка согнуты.
Наклоните корпус вперед, глубоко отклоняя таз назад, сохраняя спину прямой, угол наклона корпуса должен быть примерно 45-60 градусов.
Держите штангу прямым параллельным хватом, руки на ширине плеч,
Штанга должна находиться перед вами, руки прямые, а плечевые суставы находятся прямо над штангой.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

В данном упражнении запуск движения происходит сначала со сведения лопаток и выстраивания стабильных плеч и далее уже осуществляется движение в локтевом суставе.
Сделайте глубокий вход
На выдохе выправьте ключицы, сведите лопатки и начните тянуть штангу вверх, приближая её к области нижней части груди или живота.
Двигайте локти вдоль тела, сводя лопатки вместе, сосредотачиваясь на напряжении мышц спины (особенно на широчайших).
Важно не использовать резкие рывки, а контролировать движение.

Вторая фаза

На выдохе аккуратно опускайте штангу, возвращая её в исходную точку, контролируя движение.
Спина остается прямой, не допускайте её округления.
Плечелопаточный комплекс идеально стабилен: ключицы расправлены, лопатки движутся минимально, плечевые суставы не проваливаются в нижней фазе.
Опускайте штангу до тех пор, пока руки не окажутся полностью вытянутыми, но не позволяйте плечам расслабиться.
Повторите необходимое количество повторений.

Травмобезопасность

Когда штанга достигает максимально высокого положения (в районе живота или груди), лопатки должны быть максимально сведены, а локти – в верхней точке.
Спина остается прямой, не допускайте сгибания в пояснице.
Важно, чтобы плечи оставались на месте, не поднимались вверх.

Целевые мышцы

Руки

Бицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Спина

Агонисты

Трапеции

Средняя трапеция

Агонисты

Нижняя трапеция

Агонисты

Широчайшие

Агонисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Внешний блок кора

Широчайшие

Агонисты

Это базовое многосуставное упражнение, которое активно задействует мышцы спины, бицепсов и плеч. Оно направлено на развитие широчайших, трапециевидных, ромбовидных мышц, а также способствует укреплению задней дельтовидной мышцы и мышц-стабилизаторов корпуса.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30