Главное
Тяга гантелей к подбородку — эффективное упражнение для развития мышц плечевого пояса и трапециевидных мышц. Оно помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(3 из 12)
(3 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
Держите гантели перед собой, ладони обращены к внутрь.
Плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно поднимайте гантели вверх вдоль тела, ведя локти в стороны и вверх.
Руки образуют ромбовидную структуру
Локти должны подниматься выше уровня кистей, сохраняя при этом запястья прямыми.
В верхней фазе максимальный угол в локтевом суставе 45 градусов.
Вторая фаза
На вдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение и сохраняя правильную осанку. Повторите упражнение нужное количество раз.
Травмобезопасность
Руками со снарядом достигните уровня верхней части груди, ощущая напряжение в мышцах плеч и трапециевидных мышцах.
Задержитесь в верхней позиции на секунду для максимального сокращения мышц.
Целевые мышцы
Упражнение "Тяга гантелей к подбородку" активно задействует мышцы плечевого пояса, особенно латеральные дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию. Оно также вовлекает бицепсы и мышцы предплечий в качестве вспомогательных мышц, способствуя общему укреплению верхней части тела.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Тяга на дельты
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 3
Тяга штанги к подбородку
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 4
Советы
Вариации упражнения
1.
Тяга к подбородку с эспандером
Использование эспандера для выполнения упражнения с меньшей нагрузкой или в домашних условиях.
2.
Тяга штанги к подбородку
Вместо гантелей используется штанга для изменения распределения нагрузки.
3.
Односторонняя тяга гантели к подбородку
Выполнение упражнения одной рукой для улучшения мышечного баланса и концентрации на каждой стороне отдельно.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 17.02.2025
Обновлено: 24.02.2025