Tren.im
Вступить
|
Войти

Отжимания от пола узким хватом с колен+

Главное

Отжимания от пола узким хватом с колен – упражнение начального уровня, которое развивает мышцы груди, трицепс плеча а также укрепляет мышцы кора. Упражнение являются подводящим к основному упражнений данной группы Отжимания от пола узким / широким хватом.

Следует сразу строго дифференцировать разницу в упражнениях Отжимания от пола узким и широким хватом. Техника этих двух типов жима разная и она требует специального освоения.

Строго, отжимания широким хватом больше включают грудные мышцы (включаются и грудные и трицепс плеча, но акцент больше на грудных), а отжимания узким хватом наоборот, включают более трицепс плеча и в меньшей степени мышцы груди (хотя это зависит от мышечного контроля и тренированности атлета).

Данное упражнение является упрощенной версией упражнения Отжимание от пола узким хватом и подходит для всех уровней подготовки, в том числе и для новичков любого уровня и детей. 

Данное упражнение развивает силу трицепса плеча и помогает сформировать рельеф рук, подтянуть мышцы и увеличить силу мышц.  Помимо мышц рук, в и данном упражнении задействуются мышцы груди, что делает их более объемными. 

Также данное упражнение является одним и базовых для включения мышц кора. Благодаря планке, которая является базой для этого упражнения, при сохранении правильной техники в этом упражнении увеличивается резистентность мышц кора.

Функциональность:
Сила
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

  • Примите упор лёжа, уперевшись голенями плотно в пол (колени лежат на полу, но вес с них смещен больше назад, в голени).

  • Если голени из-за низкого подъема стопы не могут упереться на пол, подстелите под них полотенце, добившись плотного погружения всей голени.

  • Руки расположите на ширине плеч, ладони полностью опираются на пол, пальцы широко расставлены и направлены вперёд.

  • Установите ладони не под плечевым суставами, но на 2 см. выше от них.

  • Тело образует прямую линию от головы до колен, вес тела сместите более назад в голени, чтобы снизить базовую компрессию на кисть и организовать правильную работу кора.

  • Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не выпадали вперед.

  • Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.

  • Взгляд направлен вниз на пол между двух больших пальцев рук.

  • Обеспечьте правильное дыхание для стабилизации корпуса (см. статью "Дыхание в упражнениях").

Первая фаза

  • Сделайте глубокий выход.

  • На входе медленно согните руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в линии локтевого сустава. 

  • Локти направляются вдоль тела, достигая в нижней фазе угол 45 градусов.

  • Не опускайте слишком сильно грудную клетку для травмобезопасности плечевых суставов и баланса тела.

  • Держите контроль над движением, избегая рывков, сохраняйте корпус стабильным.

  • Все тело натянуто, как струна, максимально собрано и сгрупировано.

  • Поясница и торс предельно напряжены и стабилизированы, прогиб в пояснице и выпадение живота исключено и высокотравмоопасно.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочая фаза

  • На выдохе с силой выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. 

  • Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься.

  • Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса и грудные мышцы.

  • Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу. Это ключевой жим.

  • Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над движением и не теряя напряжения в мышцах.

  • Повторите необходимое количество раз.

Травмобезопасность

  • В нижней точке грудь должна быть в линии локтевого сустава. 

  • Сохраняйте напряжение в мышцах, избегая провисания корпуса или прогиба поясницы. 

  • Голова остаётся в нейтральной позиции, взгляд направлен вниз между больших пальцев рук.

  • Локти параллельны туловищу или немного отведены.

    Целевые мышцы

    Руки
    Агонисты
    Трицепс
    Агонисты
    Предплечья
    Cинергисты
    Плечи (дельты)
    Средние дельты
    Cинергисты
    Грудь
    Агонисты
    Ноги
    Cтабилизаторы
    Кор
    Cтабилизаторы

    Отжимания от пола узким хватом– базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Также оно активно включает мышцы кора для стабилизации и поддержания правильной техники.

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Тренировка для новичков/для здоровья*50 .. 678 .. 12240 .. 60120 .. 150
    Для девушек, женщин50 .. 678 .. 12240 .. 60120 .. 150
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Советы

    Вариации упражнения

    1.
    Отжимания от пола широким хватом с колен

    Упрощённый вариант для начинающих.

    2.
    Отжимания от пола узким хватом с колен

    Упрощённый вариант для начинающих.

    3.
    Отжимания от пола широким хватом
    4.
    Отжимания от пола узким хватом (текущее)
    5.
    Алмазные отжимания
    6.
    Отжимания широким хватом с упором на возвышенность

    Увеличивают нагрузку на мышцы груди и рук.

    7.
    Отжимания узким хватом с упором на возвышенность
    8.
    Отжимания широким хватом с упором на возвышенность одной ногой
    9.
    Отжимания узким хватом с упором на возвышенность одной ногой
    10.
    Плиометрические отжимания

    Частые ошибки

    Противопоказания

    ЭкспертПавел Артемьев
    Павел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 17.02.2025
    Обновлено: 21.02.2025