Tren.im
Вступить
|
Войти

Главное

Отжимания от пола алмазным хватом – прогрессия упражнения "Отжимания от пола узким хватом", которое развивает мышцы груди, плеч, и особо акцентирует работу трицепсов. Эта прогрессия для любителей отжиманий с собственным весом и опытных практиков, которые хотят получить максимальный эффект как для трицепса, так и для верхних порций грудных мышц.

Это упражнение может использоваться и как базовое, так и на доработку трицепса плеча после более сложного упражнения.

Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(5 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

  • Примите положение планки на прямых руках.

  • Руки расположите под центром груди, ладонями близко друг к другу в положении треугольника, где большие и вторые пальцы будут практически касаться друг друга.

  • Тело образует прямую линию от головы до стоп, вес тела сместите более назад к стопам, чтобы снизить базовую компрессию на кисть.

  • Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не выпадали вперед.

  • Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.

  • Шея в нейтральном положении, мышцы корпуса напряжены для стабилизации.

Первая фаза

  • Медленно согните руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в линии локтевого сустава. 

  • Локти направляются вдоль тела, достигая в нижней фазе угол 45 градусов.

  • Не опускайте слишком сильно грудную клетку для травмобезопасности плечевых суставов и баланса тела.

  • Держите контроль над движением, избегая рывков, сохраняйте корпус стабильным.

  • Все тело натянуто, как струна, максимально собрано и сгрупировано.

  • Поясница и торс предельно напряжены и стабилизированы, прогиб в пояснице и выпадение живота исключено и высокотравмоопасно.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Рабочая фаза

  • На выдохе начните разгибать медленно и подконтрольно локти, возвращая тело в исходное положение.

  • С силой выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение. 

  • Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься.

  • Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса и грудные мышцы.

  • Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу. Это ключевой жим.

  • Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над движением и не теряя напряжения в мышцах.

  • Повторите необходимое количество раз.

Травмобезопасность

  • В нижней точке грудь должна быть в линии локтевого сустава. 

  • Сохраняйте напряжение в мышцах, избегая провисания корпуса или прогиба поясницы. 

  • Голова остаётся в нейтральной позиции, взгляд направлен вниз между больших пальцев рук.

    Целевые мышцы

    Руки
    Трицепс
    Агонисты
    Предплечья
    Cинергисты
    Плечи (дельты)
    Передние дельты
    Агонисты
    Средние дельты
    Cинергисты
    Грудь
    Агонисты
    Ноги
    Cтабилизаторы
    Кор
    Cтабилизаторы

    Отжимания от пола узким хватом– базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Также оно активно включает мышцы кора для стабилизации и поддержания правильной техники.

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Советы

    Вариации упражнения

    1.
    Отжимания от пола широким хватом с колен

    Упрощённый вариант для начинающих.

    2.
    Отжимания от пола узким хватом с колен

    Упрощённый вариант для начинающих.

    3.
    Отжимания от пола широким хватом
    4.
    Алмазные отжимания
    5.
    Отжимания широким хватом с упором на возвышенность

    Увеличивают нагрузку на мышцы груди и рук.

    6.
    Отжимания узким хватом с упором на возвышенность
    7.
    Плиометрические отжимания

    Частые ошибки

    Противопоказания

    ЭкспертПавел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 17.02.2025
    Обновлено: 10.03.2025