Главное
Отжимания от пола алмазным хватом – прогрессия упражнения "Отжимания от пола узким хватом", которое развивает мышцы груди, плеч, и особо акцентирует работу трицепсов. Эта прогрессия для любителей отжиманий с собственным весом и опытных практиков, которые хотят получить максимальный эффект как для трицепса, так и для верхних порций грудных мышц.
Это упражнение может использоваться и как базовое, так и на доработку трицепса плеча после более сложного упражнения.
(5 из 12)
Техника выполнения
Исходное положение
Примите положение планки на прямых руках.
Руки расположите под центром груди, ладонями близко друг к другу в положении треугольника, где большие и вторые пальцы будут практически касаться друг друга.
Тело образует прямую линию от головы до стоп, вес тела сместите более назад к стопам, чтобы снизить базовую компрессию на кисть.
Поясница не прогибается, таз подкручен к грудной клетке, чтобы нижние ребра строго смотрели в таз, а не выпадали вперед.
Ноги вместе или на ширине тазобедренных суставов.
Шея в нейтральном положении, мышцы корпуса напряжены для стабилизации.



Первая фаза
Медленно согните руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в линии локтевого сустава.
Локти направляются вдоль тела, достигая в нижней фазе угол 45 градусов.
Не опускайте слишком сильно грудную клетку для травмобезопасности плечевых суставов и баланса тела.
Держите контроль над движением, избегая рывков, сохраняйте корпус стабильным.
Все тело натянуто, как струна, максимально собрано и сгрупировано.
Поясница и торс предельно напряжены и стабилизированы, прогиб в пояснице и выпадение живота исключено и высокотравмоопасно.



Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Рабочая фаза
На выдохе начните разгибать медленно и подконтрольно локти, возвращая тело в исходное положение.
С силой выпрямите руки, возвращая тело в исходное положение.
Держите корпус напряжённым, не позволяя тазу опускаться или подниматься.
Именно в этой фазе происходит ключевая нагрузка на мышцы трицепса и грудные мышцы.
Фокусируйтесь в выполнении именно на вторую фазу. Это ключевой жим.
Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над движением и не теряя напряжения в мышцах.
Повторите необходимое количество раз.



Травмобезопасность
В нижней точке грудь должна быть в линии локтевого сустава.
Сохраняйте напряжение в мышцах, избегая провисания корпуса или прогиба поясницы.
Голова остаётся в нейтральной позиции, взгляд направлен вниз между больших пальцев рук.
Целевые мышцы
Отжимания от пола узким хватом– базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Также оно активно включает мышцы кора для стабилизации и поддержания правильной техники.
Веса и повторения
Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
---|---|---|---|---|---|
Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Вариации упражнения
Упрощённый вариант для начинающих.
Упрощённый вариант для начинающих.
Увеличивают нагрузку на мышцы груди и рук.
Частые ошибки
Противопоказания

Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов