Жим стоя со штангой

Главное

Жим штанги стоя — базовое упражнение для развития силы и объема плечевого пояса, акцентирующее нагрузку на дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Подходит для улучшения общей физической подготовки и увеличения силы верхней части тела.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(8 из 12)

Снаряжение:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Возьмите штангу средним хватом W-позиция (чуть шире плеч), ладони направлены вперед.
Поднимите штангу до уровня ключиц, держа локти чуть ниже линии штанги.
Для обеспечения стабильности корпуса и безопасности поясницы используйте билатеральное дыхание.
Штанга должна располагаться на верхней части груди, позвоночник — в нейтральном положении, без избыточного прогиба.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох
На выдохе начните стабильно поднимать штангу вверх в Y-позицию.
Локтевые суставы сохраняют легкое сгибание для стабильности и смотрят в стороны.
Лучезапястные суставы в прямом положении, не разогнуты.
Держите штангу несколько впереди себя, не выводите в вертикальную линию для снижения нагрузки на плечевой сустав.
Во время движения удерживайте стабильно подкрученный таз и прямые колени, не допуская прогиба в пояснице.

Вторая фаза

На вдохе плавно опустите штангу обратно к верхней части груди в W-позицию, контролируя скорость движения.
Убедитесь, что локти смотрят вниз.
Подготовьтесь к следующему повторению, удерживая корпус стабилизированным.

Травмобезопасность

В верхней точке руки полностью выпрямлены, штанга расположена перед собой.
Стабилизация снаряда (штанги) происходит за счет мышц живота. Это обеспечивает фронтальное (перед собой) положение штанги и правильное дыхание (см. статью)
Сохраните контроль над движением, не отклоняясь назад или вперед. Прогиб и ощущения компрессии в пояснице недопустимы.

Целевые мышцы

Руки

Трицепс

Агонисты

Предплечья

Cинергисты

Плечи (дельты)

Передние дельты

Cинергисты

Средние дельты

Агонисты

Задние дельты

Cинергисты

Спина

Трапеции

Верхняя трапеция

Агонисты

Средняя трапеция

Cинергисты

Ноги

Cтабилизаторы

Кор

Cтабилизаторы

Жим стоя со штангой — это базовое упражнение, которое активно задействует мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Оно требует стабильности корпуса и развивает силу верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и трапециевидную область.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30