Tren.im
Вступить
|
Войти

Главное

Жим штанги стоя — базовое упражнение для развития силы и объема плечевого пояса, акцентирующее нагрузку на дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Подходит для улучшения общей физической подготовки и увеличения силы верхней части тела.

Функциональность:
Сила
Уровень:
Средний
(8 из 12)
Снаряжение:
Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

  • Возьмите штангу средним хватом W-позиция (чуть шире плеч), ладони направлены вперед.

  • Поднимите штангу до уровня ключиц, держа локти чуть ниже линии штанги.

  • Для обеспечения стабильности корпуса и безопасности поясницы используйте билатеральное дыхание.

  • Штанга должна располагаться на верхней части груди, позвоночник — в нейтральном положении, без избыточного прогиба.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

  • Сделайте глубокий вдох

  • На выдохе начните стабильно поднимать штангу вверх в Y-позицию.

  • Локтевые суставы сохраняют легкое сгибание для стабильности и смотрят в стороны.

  • Лучезапястные суставы в прямом положении, не разогнуты.

  • Держите штангу несколько впереди себя, не выводите в вертикальную линию для снижения нагрузки на плечевой сустав.

  • Во время движения удерживайте стабильно подкрученный таз и прямые колени, не допуская прогиба в пояснице.

Вторая фаза

  • На вдохе плавно опустите штангу обратно к верхней части груди в W-позицию, контролируя скорость движения.

  • Убедитесь, что локти смотрят вниз.

  • Подготовьтесь к следующему повторению, удерживая корпус стабилизированным.

Травмобезопасность

  • В верхней точке руки полностью выпрямлены, штанга расположена перед собой.

  • Стабилизация снаряда (штанги) происходит за счет мышц живота. Это обеспечивает фронтальное (перед собой) положение штанги и правильное дыхание (см. статью)

  • Сохраните контроль над движением, не отклоняясь назад или вперед. Прогиб и ощущения компрессии в пояснице недопустимы.

    Целевые мышцы

    Руки
    Трицепс
    Агонисты
    Предплечья
    Cинергисты
    Плечи (дельты)
    Передние дельты
    Cинергисты
    Средние дельты
    Агонисты
    Задние дельты
    Cинергисты
    Спина
    Трапеции
    Верхняя трапеция
    Агонисты
    Средняя трапеция
    Cинергисты
    Ноги
    Cтабилизаторы
    Кор
    Cтабилизаторы

    Жим стоя со штангой — это базовое упражнение, которое активно задействует мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Оно требует стабильности корпуса и развивает силу верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и трапециевидную область.

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Максимальная сила85 .. 903 .. 63 .. 620 .. 40120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Советы

    Вариации упражнения

    1.
    Армейский жим

    Вариант для более сильной активации задних дельт, однако требует повышенной гибкости и высокого контроля над техникой.

    2.
    Жим гантелей стоя
    Развивает симметрию и улучшает амплитуду движения.
    3.
    Жим штанги сидя

    Уменьшает нагрузку на стабилизаторы корпуса и поясничный отдел, концентрируясь на дельтовидных мышцах.

    Частые ошибки

    Противопоказания

    ЭкспертПавел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 12.02.2025
    Обновлено: 21.02.2025