Главное
Жим штанги стоя — базовое упражнение для развития силы и объема плечевого пояса, акцентирующее нагрузку на дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса. Подходит для улучшения общей физической подготовки и увеличения силы верхней части тела.
(8 из 12)
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Возьмите штангу средним хватом W-позиция (чуть шире плеч), ладони направлены вперед.
Поднимите штангу до уровня ключиц, держа локти чуть ниже линии штанги.
Для обеспечения стабильности корпуса и безопасности поясницы используйте билатеральное дыхание.
Штанга должна располагаться на верхней части груди, позвоночник — в нейтральном положении, без избыточного прогиба.



Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох
На выдохе начните стабильно поднимать штангу вверх в Y-позицию.
Локтевые суставы сохраняют легкое сгибание для стабильности и смотрят в стороны.
Лучезапястные суставы в прямом положении, не разогнуты.
Держите штангу несколько впереди себя, не выводите в вертикальную линию для снижения нагрузки на плечевой сустав.
Во время движения удерживайте стабильно подкрученный таз и прямые колени, не допуская прогиба в пояснице.



Вторая фаза
На вдохе плавно опустите штангу обратно к верхней части груди в W-позицию, контролируя скорость движения.
Убедитесь, что локти смотрят вниз.
Подготовьтесь к следующему повторению, удерживая корпус стабилизированным.



Травмобезопасность
В верхней точке руки полностью выпрямлены, штанга расположена перед собой.
Стабилизация снаряда (штанги) происходит за счет мышц живота. Это обеспечивает фронтальное (перед собой) положение штанги и правильное дыхание (см. статью)
Сохраните контроль над движением, не отклоняясь назад или вперед. Прогиб и ощущения компрессии в пояснице недопустимы.
Целевые мышцы
Жим стоя со штангой — это базовое упражнение, которое активно задействует мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Оно требует стабильности корпуса и развивает силу верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и трапециевидную область.
Веса и повторения
Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
---|---|---|---|---|---|
Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Вариации упражнения
Вариант для более сильной активации задних дельт, однако требует повышенной гибкости и высокого контроля над техникой.
Уменьшает нагрузку на стабилизаторы корпуса и поясничный отдел, концентрируясь на дельтовидных мышцах.
Частые ошибки
Противопоказания

Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов