Главное
Жим штанги из-за головы — это упражнение продвинутого уровня для развития дельтовидных мышц, особенно их задней и средней частей. Выполняется стоя или сидя, штанга опускается за голову и выжимается вверх над головой.
Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(10 из 12)
(10 из 12)
Снаряжение:
Штанга
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо или сядьте на скамью с прямой спинкой, ноги на ширине плеч, стопы твёрдо упираются в пол.
Возьмите штангу широким хватом W-позиция (чуть шире уровня плеч), ладони направлены вперёд.
Поднимите штангу и аккуратно поместите её за голову на уровне верхней части трапециевидных мышц.
Спина прямая, передние нижние ребра не поднимаются избыточно вверх, плечи опущены, а лопатки несколько сведены.
Обеспечение стабильности корпуса происходит за счет правильного дыхания (см. статью) и контроля центра (см. статью). Это снижает травмоопасность данного упражнения.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните плавно выжимать штангу вверх, сохряняя руки в локтях слегка согнутыми, достигая Y-позиции.
Положение рук в верхней фазе должно быть вертикальным, то есть при жиме руки несколько смещаются кпереди.
Избегайте раскачиваний и отклонений штанги вперёд или назад.
Сосредоточьтесь на работе дельтовидных мышц, контролируя подъём штанги.
Вторая фаза
На вдохе медленно и контролируемо опустите штангу обратно за голову до исходного уровня (примерно до уровня ушей или чуть ниже).
Следите за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости и не уходили слишком далеко назад.
Поддерживайте напряжение в мышцах кора и спины для сохранения стабильности.
После опускания штанги подготовьтесь к следующему повторению, убедившись в правильности позиции и техники.
Травмобезопасность
В предельной точке под нагрузкой достигается Y-позиция, но руки находятся чуть кпереди от головы.
Штанга находится над головой, несколько кпереди, руки полностью выпрямлены,но локтевые суставы находятся в небольшом сгибании.
Плечевые суставы стабильными и не поднимаются вверх, взгляд направлен вперёд.
Тело сохраняет прямое положение без отклонений или прогибов в пояснице.
Целевые мышцы
"Жим штанги из-за головы" в основном развивает средние и задние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы. Упражнение активно задействует трицепсы и требует стабилизации корпуса, благодаря чему укрепляются мышцы кора. Оно способствует повышению силы и объёма плечевого пояса, улучшая общую функциональность верхней части тела.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Жим на дельты
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 6
Жим гантелей стоя поочередно
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 7
Уровень прогрессии: 8
Уровень прогрессии: 10
Советы
Вариации упражнения
1.
Жим штанги из-за головы сидя в тренажёре Смита
Обеспечивает стабильную траекторию и дополнительную безопасность при выполнении.
2.
Жим штанги из-за головы сидя
Снижает нагрузку на поясницу и позволяет лучше контролировать движение.
3.
Жим гантелей из-за головы стоя
Позволяет работать над каждой рукой отдельно, улучшая мышечный баланс.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 17.02.2025
Обновлено: 14.03.2025