Tren.im
Вступить
|
Войти

Главное

Жим штанги из-за головы — это упражнение продвинутого уровня для развития дельтовидных мышц, особенно их задней и средней частей. Выполняется стоя или сидя, штанга опускается за голову и выжимается вверх над головой.

Функциональность:
Сила
Уровень:
Продвинутый
(10 из 12)
Снаряжение:
Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте прямо или сядьте на скамью с прямой спинкой, ноги на ширине плеч, стопы твёрдо упираются в пол.

  • Возьмите штангу широким хватом W-позиция (чуть шире уровня плеч), ладони направлены вперёд.

  • Поднимите штангу и аккуратно поместите её за голову на уровне верхней части трапециевидных мышц.

  • Спина прямая, передние нижние ребра не поднимаются избыточно вверх, плечи опущены, а лопатки несколько сведены.

  • Обеспечение стабильности корпуса происходит за счет правильного дыхания (см. статью) и контроля центра (см. статью). Это снижает травмоопасность данного упражнения.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

  • Сделайте глубокий вдох.

  • На выдохе начните плавно выжимать штангу вверх, сохряняя руки в локтях слегка согнутыми, достигая Y-позиции.

  • Положение рук в верхней фазе должно быть вертикальным, то есть при жиме руки несколько смещаются кпереди.

  • Избегайте раскачиваний и отклонений штанги вперёд или назад.

  • Сосредоточьтесь на работе дельтовидных мышц, контролируя подъём штанги.

Вторая фаза

  • На вдохе медленно и контролируемо опустите штангу обратно за голову до исходного уровня (примерно до уровня ушей или чуть ниже).

  • Следите за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости и не уходили слишком далеко назад.

  • Поддерживайте напряжение в мышцах кора и спины для сохранения стабильности.

  • После опускания штанги подготовьтесь к следующему повторению, убедившись в правильности позиции и техники.

Травмобезопасность

  • В предельной точке под нагрузкой достигается Y-позиция, но руки находятся чуть кпереди от головы.

  • Штанга находится над головой, несколько кпереди, руки полностью выпрямлены,но локтевые суставы находятся в небольшом сгибании.

  • Плечевые суставы стабильными и не поднимаются вверх, взгляд направлен вперёд.

  • Тело сохраняет прямое положение без отклонений или прогибов в пояснице.

    Целевые мышцы

    Руки
    Трицепс
    Агонисты
    Предплечья
    Cинергисты
    Плечи (дельты)
    Передние дельты
    Cинергисты
    Средние дельты
    Агонисты
    Задние дельты
    Cинергисты
    Спина
    Трапеции
    Cинергисты
    Ноги
    Cтабилизаторы
    Кор
    Cтабилизаторы

    "Жим штанги из-за головы" в основном развивает средние и задние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы. Упражнение активно задействует трицепсы и требует стабилизации корпуса, благодаря чему укрепляются мышцы кора. Оно способствует повышению силы и объёма плечевого пояса, улучшая общую функциональность верхней части тела.

    Веса и повторения

    Цель% от ПМповторенийподходоввремя под нагрузкой (сек.)отдых между подходами
    Сила, увеличение мышечной массы67 .. 856 .. 123 .. 640 .. 60120 .. 150
    Максимальная сила85 .. 903 .. 63 .. 620 .. 40120 .. 150
    Силовая выносливость60 .. 6712 .. 203 .. 620 .. 4020 .. 30

    Прогрессия упражнения

    Данное упражнение входит в группу Жим на дельты
    Уровень прогрессии: 1
    Уровень прогрессии: 1
    Уровень прогрессии: 5
    Уровень прогрессии: 6
    Жим гантелей стоя поочередно
    Целевое упражнение
    Уровень прогрессии: 7
    Уровень прогрессии: 8
    Уровень прогрессии: 10

    Советы

    Вариации упражнения

    1.
    Жим штанги из-за головы сидя в тренажёре Смита
    Обеспечивает стабильную траекторию и дополнительную безопасность при выполнении.
    2.
    Жим штанги из-за головы сидя
    Снижает нагрузку на поясницу и позволяет лучше контролировать движение.
    3.
    Жим гантелей из-за головы стоя
    Позволяет работать над каждой рукой отдельно, улучшая мышечный баланс.

    Частые ошибки

    Противопоказания

    ЭкспертПавел Артемьев

    Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.

    Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.

    • Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)

    • Член American College of Sports Medicine (AMRS)

    • Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет

    • Более 10.000 групповых и персональных тренировок

    • Более 6.000 клиентов

    Создано: 17.02.2025
    Обновлено: 14.03.2025