Подъемы на носки в гакк-тренажере

Главное

Подъемы на носки в гакк-тренажере — это изолированное упражнение, направленное на развитие икроножных мышц и их мощную гипертрофию. Оно помогает улучшить силу и объем мышц голени, а также стабилизировать голеностопный сустав, восстановить функцию голеностопного сустава после травмы.

Как и во всех силовых упражнениях на голеностопный сустав, данное упражнение можно выполнять в трёх вариациях:

центральное положение стопы - развивает гармонично икроножные мышцы.
стопы со сведением внутрь - развивает больше внутренние поверхности икроножных мышц.
стопы с отведение во вне - развивает больше внешние поверхности икроножных мышц.

Функциональность:

Сила

Уровень:

Средний
(5 из 12)

Снаряжение:

Тренажёр

Техника выполнения

Исходное положение

Определите для себя оптимальный вес и добавьте необходимое количество блинов (делается после первичного теста упражнения)
В гакк-тренажёре: установите плечи под подушки и встаньте на платформу плюснами стоп.
Спину держите ровной, взгляд направлен вперёд, мышцы корпуса напряжены для стабильности.

Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно начните подниматься на носки, поднимая пятки как можно выше вверх и достигая предельной гипертрофии икроножных мышц.
Достигнув верхней точки, задержитесь на 1–2 секунды, чтобы зафиксировать мышцы в напряжении. Убедитесь, что вес тела распределён равномерно между передними частями обеих стоп (плюснами стоп, на которых идет основная нагрузка).

Вторая фаза

На вдохе медленно и контролируемо опускайтесь, возвращая пятки вниз, несколько ниже платформы.
В нижней точке вы должны чувствовать лёгкое растяжение икроножных мышц.
Колени оставляйте прямыми в течении всего упражнения.

Травмобезопасность

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30