Главное
Подтягивания на турнике параллельным хватом – классическое базовое упражнение для развития силы верхней части тела, с акцентом на мышцы спины, бицепсы и плечи. Это упражнение также улучшает общую функциональность и выносливость.
Функциональность:
Сила
Снаряжение:
Турник
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте под турником, с прыжком захватитесь за перекладину прямым хватом (ладони обращены от вас), руки на ширине плеч или чуть шире.
Повисните на турнике, выпрямив руки, корпус напряжен, ноги прямые или согнуты в коленях. Сохраняйте плечи в висе слегка согнутыми, не допуская повисания на связках плечевого сустава. Для этого, локти слегка сведите и контролируйте что плечевой сустав строго стабилен, интегрирован.
Первая фаза
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе начните подтягивание, сгибая локти и поднимая тело вверх.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, центр груди строго на уровне перекладины.
Старайтесь двигаться плавно, без рывков, используя мышцы спины и рук, без инерции и рывков.
Лопатки сведите вместе, чтобы усилить активацию широчайших мышц спины.
Вторая фаза
Медленно и контролируемо опуститесь, на 95% выпрямляя руки в плечевых суставах.
Не допускайте полного повисания на связках плечевого сустава.
Сохраняйте напряжение в мышцах, не расслабляйте корпус до полного завершения движения.
Вернитесь в исходное положение, готовясь к следующему повторению.
Травмобезопасность
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины, центр груди строго на уровне перекладины.
Спина остается ровной, локти смотрят назад, а не в стороны.
Задержитесь на мгновение, удерживая мышцы в напряжении.
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка для новичков/для здоровья* | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Для девушек, женщин | 50 .. 67 | 8 .. 12 | 2 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Сила, увеличение мышечной массы | 67 .. 85 | 6 .. 12 | 3 .. 6 | 40 .. 60 | 120 .. 150 |
| Максимальная сила | 85 .. 90 | 3 .. 6 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 120 .. 150 |
| Силовая выносливость | 60 .. 67 | 12 .. 20 | 3 .. 6 | 20 .. 40 | 20 .. 30 |
Советы
Вариации упражнения
1.
Австралийские подтягивания
Упрощенный вариант для начального уровня. Идеально подходит для начинающих.
2.
Негативные подтягивания
Выполнение предполагает выполнение только второй фазы для улучшения контроля и силы. Первая фаза выполняется с суппортером.
3.
Подтягивания с резинкой
Подходит для начинающих, уменьшает нагрузку за счет поддержки.
4.
Подтягивания обратным хватом
Смещает нагрузку на бицепсы.
5.
Подтягивания с утяжелением
Используются утяжелители или жилет для увеличения нагрузки.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 21.02.2025
Обновлено: 21.02.2025