Три типа приседаний - важнейшая техническая база  работы с мышцами ног и мышцами ягодиц. К сожалению при работе с упражнениями Приседания со штангой на плечах, Фронтальные приседания, Становые тяги всех видов является упражнениями высокой степени травмоопасности как для колен, так и для поясницы. Именно поэтому мы решили сформировать данную методическую статью, которая опирается на нормы биомеханики, нормальной физиологии но и патобиомеханики, то есть как неправильно делать упражнения и как повредить себе коленные суставы и поясницу. 

В нашей тренировочной системе мы строго разделяем технику выполнения 3 типов приседаний

В нашей системе упражнений мы строго разделяем три типа приседаний. Это обусловлено биомеханической и технической разницей техники выполнения этих трех абсолютно  разных приседаний, с точки зрения нагрузки на тазобедренные, голеностопные и особенно коленные суставы. 

Основная проблема заключается в некорректном описании техники выполнения упражнений многими, даже авторитетными тренерами. Например, формулировка «Поставьте ноги на ширине плеч» или «Немного разверните стопы» не только устарели, но и создают огромные количество технических противоречий и являются причиной травм.

Например, для классической Становой тяги формулировка «Поставьте ноги на ширину плеч» может стоить здоровья коленных суставов и разрыва коллатеральных связок. Такая формулировка для данного упражнения недопустима. 

Тоже самое, если в упражнении Приседание Сумо со штангой на плечах дать подопечному формулировку разверните носки как можно шире, это будет стоить его здоровья колен и высока вероятность разрыва крестообразных связок. Именно поэтому, когда мы формулируем технику выполнения упражнений, а также двигательные команды, мы должны брать предельно точны в формулировании всех углов травмобезопасности, мы должны до сантиметров знать, как правильно делать самим и как правильно делать клиентам, которых вы тренируете. 

В данной большой статье мы попытаемся сформулировать наиболее корректные технические базы для каждого из трех основных типов приседаний из которых рождаются целые ветви упражнений. 

Параллельное приседание

Один факт того, что именно параллельное приседание является основной Становой и Румынской тяги делает это базовое упражнение крайне значимым для нас. Не Базовое приседание, а именно Параллельное является основной для столь технически сложных и значимых упражнений, в и том числе и ветви упражнений: Выпады вперед и назад и их прогрессий. 

Базовая идея заключается в том, что гармоничное распределение нагрузки, самое оптимальное, самое сбалансированное, которое распределяется по четырем сторонам бедер и по четырем сторонам голеней реализуется в параллельных приседаниях. Соответственно, с точки зрения нагрузки на коленный сустав, данное приседание является самым безопасным. Почему? Потому что связки: крестообразные и коллатеральные а также мышцы максимально распределено по четырем сторона удерживают вес на сустав.  Этот тип приседания является наиболее травмобезопасным приседанием с точки зрения техники. 

Это абсолютно логический, понятный, ясный с точки зрения биомеханики и с точки зрения логики распределения загрузки факт. Где-то он неоспорим, потому как при ровном положении коленных суставов и тазобедренных суставов передние, внутренние, боковые и задние поверхности бедра при прямых приседаниях или так называемых параллельных приседаниях берут на себя сбалансированную нагрузку.

Подробный технический разбор и травмобезопасность

Давайте технически разберемся с биомеханикой данного приседания а потом обсудим, какие упражнения эволюционирую из данного типа приседания. Рассмотрим данное приседание во всех ракурсах. 

Какие группы и ветви упражнений строятся в нашей системе из данного ядерного упражнения.

• Ветвь Приседания параллельные

• Ветвь Сплит-приседания

• Ветвь Выпады

Однако в фитнес-методиках мы постоянно видим развернутые колени, развернутые стопы, развернутые соответственно тазобедренные суставы вместе с бедренными костями. И такие употребляемые, часто употребляемые упражнения как Фронтальное приседание, как Приседание со штангой, оно выполняется несколько в другой технике, в технике базового приседа.

Приседание базовое

2. Подробный технический разбор и травмобезопасность. Уникальность техники и почему она является самой употребительной.

ПРИСЕДАНИЕ БАЗОВОЕ: подробный технический разбор и травмобезопасность.

• ПРИСЕДАНИЕ БАЗОВОЕ : основные ошибки, которые приводят к травмам

• ПРИСЕДАНИЕ БАЗОВОЕ: эволюция упражнений.
  Какие группы и ветви упражнений строятся в нашей системе из данного ядерного упражнения.

Приседание сумо

• Приседание Сумо подробный технический разбор и травмобезопасность.

• Приседание Сумо: основные ошибки, которые приводят к травмам.

• ПРИСЕДАНИЕ СУМО: эволюция упражнений.
  Какие группы и ветви упражнений строятся в нашей системе из данного ядерного упражнения.

Сравнение травмобезопасности

КАКАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ОСВОЕНИЯ ВСЕХ ГРУПП УПРАЖНЕНИЙ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТИ.

Но в частности в данных приседаниях он наполовину полный, но все равно он относится к технике полного приседа. Дифференциация техническая заключается в том, что в параллельных приседах нагрузка более гармонично распределяется по четырем сторонам бедра. А вот в полных и особенно в приседах сумо, почему мы их выделили в одну единую группу, эти четыре стороны работают не так распределенно, где латеральная сторона, то есть сторона боковая бедра и ягодицы работают с большей эффективностью, а внутренняя и внешняя сторона, передняя сторона работает, ну, немного меньше. Мы не скажем, что она полностью не работает, она работает просто немного меньше с точки зрения общей эффективности работы на четыре стороны мышц. Это обусловлено важнейшим техническим свойством, особенностью этих типов приседаний. Дело в том, что ягодичная мышца, на которую делается основной фокус в приседаниях практически, если мы не берем во внимание такие агонисты, как четырехглавая мышца бедра и бицепс бедра, ягодичная мышца с большей интенсивностью вовлекается в работу, когда есть дополнительное отведение тазобедренного сустава, то есть она отвечает за разгибание и в том числе ее функция это отведение. И когда мы используем присед параллельный, то функция отведения не используется.

Соответственно, ягодица, да, она получает на себя большую достаточную нагрузку в таких упражнениях, как становая тяга, как мертвая тяга, но это все идет из базовой функции параллельного приседа. Но когда мы начинаем работать с отведенными тазобедренными суставами, да, то ягодичная мышца включается кратно более эффективно. Можно даже сказать, что она включается в буквальном смысле слова в два раза более эффективнее, чем непосредственно в параллельном приседе. Этим обусловлено выделение в отдельную большую группу упражнений приседов сумо и приседов полных, приседаний полных, потому как именно эти приседания являются более прогрессивными по отношению к развитию ягодичных мышц и внешних поверхностей бедра. То есть, если мы хотим более рельефные ягодицы, более рельефные бедра, то после освоения базовых четырехсторонних, можно так сказать, параллельных приседаний мы обязательно выбираем активную функцию, мы обязательно выбираем упражнения с отведением бедра в сторону. Это колоссально на самом деле с точки зрения эффективности прогрессии. Все, что происходит в приседах параллельных и все, что происходит в приседах полных и все, что происходит в приседах сумо является в буквальном смысле функциональной прогрессией.

Более того, это упражнение относится к категории фронтальных с точки зрения выполнения, то есть оно более фронтально ориентировано, ноги развернуты, особенно в присед сумо, и это повышает стоимость словно упражнения, ценность его с функциональной точки зрения. С точки зрения методики современного фитнеса оно прорабатывает более эффективно, более интенсивно целевые группы. Почему эта дифференциация так строго выделена на нашем сайте и в нашей методике? Почему обычно не так строго смотрят на положение стоп, на положение колен и больше обращают внимание на непосредственно ключевые суставы, ключевые мышцы? Дело в том, что мы смотрим с медицинской, с реабилитационной точки зрения, с точки зрения травмобезопасности на процесс тренировки. Уникальность данного проекта заключается в том, что генеральный методолог, который занимается этим проектом, является врачом спортивной медицины и оценивает все упражнения с точки зрения биомеханики и прогрессии травмобезопасности с учетом своего многолетнего опыта. Логическая суть заключается в том, что тазобедренный сустав вместе с большими крупными мышцами-движителями, такими как четырёхглавая и ягодичная мышца, значительно уступает по выносливости, по силе и по стабильности и по выносливости коленному суставу.

Колено сустава поясницы является наиболее уязвимыми с точки зрения освоения приседаний с большими весами. Когда речь идет о небольших весах, о собственном весе, о гантелях даже, мы в принципе можем не строго дифференцировать технику, хотя на этих упражнениях мы как раз и учимся. Но когда речь идет о больших весах, особенно о весах более 100 кг, когда, например, мы делаем становую тягу со 100 кг, например, штангой или выше, или мы делаем становую тягу сумо, техника, углы, миллиметражи становятся краеугольными, ключевыми для травмобезопасности, для техники. Именно поэтому основная история заключается в травмобезопасности коленного сустава и поясницы. Во всех упражнениях категории приседания в пункте травмобезопасность посвящен коленному и поясничному отделу в первую очередь, и вся техника корректируется с учетом этих процессов травмобезопасности. Во всех пунктах противопоказания лежат заболевания или деформации коленных суставов и деформации поясничного отдела. Это как раз таки обусловлено строжайшим, необходимостью строжайшего выполнения техники этих упражнений.

Итак, в параллельном приседе коленный сустав задействуется с четырех сторон равномерно, но в силу того, что он подвергается небольшому сгибанию, мы видим, что драйвер движения в параллельном приседении в коленном суставе. Коленный сустав всегда саппортер, здесь помощник, и ошибочно будет начинать движение в этих упражнениях с движения коленного сустава. Более правильно будет сначала работать с тазобедренным суставом, то есть сначала согнуть тазобедренный сустав, а потом дальше уже добавить небольшое сгибание колена как саппортера. Тогда будут преодолеваться большие веса 150-200 кг, в том числе становая тяга с треп-грифом и другие прогрессивные методики. С точки зрения травмобезопасности и медицинской безопасности мы должны очень четко учитывать поведение углов коленного сустава. И во всех технических описаниях сказано, что коленный сустав не должен заходить за линию центра стопы, это абсолютно аксиома. Потому как при большем угле сгибания суставная капсула коленного сустава попадает под так называемую атаку.

То есть сила воздействия снаряда, который в руках штанги и так далее, она больше перераспределяется на коленный сустав и меньше распределяется на целевую рабочую тазобедренность. Тазобедренность в два раза крупнее. Мышцы, которые обеспечивают движение, разгибание тазобедренного сустава очень много, они очень крупные. Именно они должны тянуть и осуществлять это упражнение. Коленный сустав как саппорт. Именно поэтому становая тяга предвещается и подготавливается румынской тягой. Румынская тяга это становая тяга без нижней фазы, без фазы опускания непосредственно штанги или треп грифа на пол.

Тем самым минимизируется сгибание колена, где сначала румынская тяга с гантелями, румынская тяга со штангой, в том числе с треп грифом, должна подготовить коленные суставы к работе более интенсивной, более глубокой, такой как становой тяге. Следует отметить, что в мёртвой тяге, допустим, мёртвая тяга очень хорошо применительна для людей, у которых есть ограничения, связанные с износом коленных суставов или травмой коленных суставов, очень часто спортивной травмой. Но, значит, разгибание, которое происходит в тазобедренном суставе на абсолютно изолированных прямых ногах, помогает очень хорошо выравниваться и защищать капсулу коленных суставов от перегрузки, одновременно тренируя, в том числе и с большими весами, и с гантелями большими, и со штангой, ягодичные мышцы, можно сказать, изолированы. В параллельном приседе коленные суставы нагружаются интенсивно, но не так, как в полном приседе. И вот развёрнутая лягушка, полный присед, когда есть разворот стопы и тазобедренного сустава на 45 градусов, является самой рисковой в этих трёх типах приседаний, потому как коленный сустав в этом типе приседаний вынужденно заходит дальше линии центра стопы, а практически находится под носком. Это уязвимое положение коленного сустава, и оно требует специальной подготовки. Именно поэтому в нашей системе мы сначала используем в категории упражнений параллельное приседание, и только потом полное приседание и приседание с умом.

Самое опасное с точки зрения биомеханики приседания, это полное приседание. Это очень важно учитывать, потому что крайне важно. И поэтому не используется техника полного приседа на 100%, она используется на 50%, там где таз достигает максимально линии коленного сустава, но от коленного сустава это требует более интенсивной, более серьёзной нагрузки. Именно поэтому сначала коленный тазобедренный сустав активно подготавливается резистентностью параллельных приседаний, и только после этого начинается тренировка упражнений, связанных с отведением этой полной приседы. Но в этой группе вы видите, что сначала используется приседание с умом, а потом только осваивается полное приседание.

Это не даром такая дифференциация есть. Два этих приседания, типа приседания с умом с широкими ногами, где пятки находятся строго под коленными суставами, снижают на них нагрузку, но увеличивают изолированную и активную нагрузку на ягодичные мышцы, и полный присед, они не конкурируют между собой, они находятся в строгой иерархической связи. По уровню сложности приседание с умом биомеханически более легче и выгоднее с точки зрения нагрузки на коленные суставы, чем приседание полное. Дело в том, что полное приседание действительно избыточно используется суставную капсулу ещё и в не очень, можно сказать, стабильном положении, положении отведения. В отведении больше участвует латеральная часть, внешняя часть бедра, передняя естественная часть бедра как стабилизатор, но в отведении практически отключаются приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра не обеспечивает должную стабилизацию. Из-за того, что практически выключается внутренняя сторона, колено-сустав оказывается в достаточно уязвимом и непростом положении. Именно поэтому, ещё раз повторюсь, что речь идёт не просто об упражнениях без веса или с малыми весами, а речь идёт об упражнениях с большими весами, например, приседания со штангой, где штанга может на плечах достигать 100 кг, допустим, или некоторые люди там 80-100 кг, плюс собственный вес корпуса – это значительная нагрузка на колено-сустав.

Именно поэтому настолько тонко мы дифференцируем и иерархизируем последовательность упражнений, чтобы она точно отражала прогрессии, которые вы будете делать с точки зрения приседаний. Следует отметить, что приседания – это достаточно травмоопасное занятие, и поэтому такая нужна техническая спецификация здесь. Итак, мы идём дальше и рассматриваем вариант работы приседания сумо. Приседание сумо подготавливает полное приседание, это аксиома, и это очень правильная интерпретация этого приседания, и оно гораздо выгоднее с точки зрения травмобезопасности коленного сустава. С другой стороны, за счёт большего отведения, потому как в приседаниях сумо отведение очень активное, оно обеспечивается отведением бедренных костей, отведением таких коленных расширений, обеспечивает серьёзную и качественную стабилизацию и включение ягодичных мышц, качественную проработку и включение ягодичных мышц. Считается очень выгодной прогрессией, прекрасной прогрессией. И только после приседания сумо осваивается уже на поднагрузкой приседание полное.

Конечно же, полные приседания на 100% осваиваются, когда попа достигает пола, пяток, но в упражнениях поднагрузки, конечно, такие амплитуды используются крайне редко. Опять же, из-за специфики работы коленного сустава идеальная биодинамика, безопасная биодинамика работы коленного сустава. Это его сгибание максимум под 90 градусов. Это максимум. Если нарушается этот принцип, что колено сустава сгибается больше и острый угол коленного сустава возникает, составная капсула коленного сустава получает на себя избыточную и очень часто нерациональную нагрузку, которая, к сожалению, потом приводит к травматизации. И вот, к сожалению, биомеханика полного приседа, она такая. И это очень непростая с точки зрения биомеханической логики задача. Очень непростая.

С одной стороны широкоупотребительное движение, с другой стороны травмоопасное. И должны быть сильно подготовлены. Именно поэтому в разделе полные приседания и приседания с УМО мы комбинируем сначала приседания с УМО и сначала обучаем людей приседанием с УМО под нагрузкой, в том числе и становая тяга с УМО и приседания с гантелями с УМО. И только после этого обучаем людей более распределенным, безопасным вариациям полных приседаний с гантелями. Например, гоблет приседания или приседания дальше уже со штангой фронтальне и дальше уже со штангой на плечах. Что является вершинным с точки зрения возможного развития упражнением под нагрузкой на колено и сустав. Потому что штанга может быть не только легенького веса в 10-15 кг.

Возможность расширить вес штанги за счет увеличения количества блинов может достигать веса снаряда до 150 кг. Именно поэтому этот тип приседания считается в этой иерархии одним из самых сложных. Итак, что мы имеем в конце концов. Мы имеем три типа приседания, которые дифференцированы и мы описали эту дифференцировку техническую в данной статье. Чем они отличаются, чем отличаются углы, почему такие углы с точки зрения безопасности коленных суставов и как приседания. Приседания влияют на работу ягодиц и перераспределение нагрузки на определенную сторону бедра ягодиц. И сейчас у нас с вами есть достаточно понятная, точная схема дозированной и рациональной подготовки всех суставов тазобедренного, коленного, голеностопного подготовки с точки зрения травмобезопасности, где еще раз сначала осваиваются прогрессии от параллельного приседания, потом осваиваются приседания с уму и силовые прогрессии с отягощением с приседаниями с уму.

И только после этого в самом конце осваивается упражнение приседания полное и дальше уже все вариации с полного приседания. Это очень важная техническая последовательность.