Главное
Пулл овер – это упражнение, которое направлено на растяжку передней части тела, в том числе и грудных мышц. Оно выполняется с использованием гантели или тренажёра, развивает динамическую стабильность плечевого сустава и способствует эксцентрическому растяжению грудных мышц. Используется в заключительной части тренировки для балансировки передней и задней линий тела.
Функциональность:
Сила
Гибкость
Уровень:
Средний
(5 из 12)
(5 из 12)
Снаряжение:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите гантель обеими руками, удерживая её за внутреннюю сторону блинов или рукоять.
Сядьте на скамью, а затем сместитесь в исходное положение.
Лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась на её краю, если вы выбрали продольную фиксацию на скамье.
Если фиксация поперечная, то грудная клетка и лопатки полностью прижаты, а голова и грудная клетка на весу.
Ноги упираются стабильно на пол в широком положении для устойчивости. Вытяните руки вверх перед собой, слегка согнув руки в локтях для их стабильности.
Первая фаза
Сделайте глубокий вход и медленно и контролируемо опустите гантель назад за голову, контролируя движение амплитуду в плечевом суставе.
Локти должны оставаться слегка согнутыми, а движение выполняться за счёт не сколько плечевых суставов, но именно передней части грудной клетки.
Растягивайте грудные и прямые мышцы по мере опускания гантели.
Вторая фаза
На выдохе плавно верните гантель в исходное положение, поднимая её обратно над грудью.
Ощущение подъема гантели должно идти от корпуса, как-будто прямые мышцы живота и передняя фасция создает обратную тягу.
Сохраняйте контроль над движением, избегая рывков, и следите за положением локтей, чтобы они оставались слегка согнутыми.
Травмобезопасность
Опустите гантель до уровня чуть выше линии плеч, где вы ощущаете растяжение в грудных, прямых, косых и зубчатых мышцах.
Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Всегда сохраняйте ощущение, что руки интегрированы с мышцами кора, передней их линией, в частности движение идет от прямых мышц живота и должно быть интегрировано со всей поверхностной фронтальной миофасцильной линией по Т. Майерсу.
В более сложном варианте, когда корпус раполагается вдоль скамьи спина должна оставаться прижатой к скамье (он используется для людей с грыжами и листезами поясницы).
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| No data | |||||
Советы
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 21.02.2025
Обновлено: 28.02.2025