Главное
Планка второго типа – это травмобезопасная техника планки и всех упражнений, которые являются прогрессией, специально разработанная для людей с нарушениями и патологиями позвоночника в поясничном отделе. Конструктивно данное упражнение значительно отличается от упражнения Планка первого типа.
Данный тип планки специально разработан для людей с патологиями позвоночника: протрузия, экструзия, грыжа, листез и стеноз поясничного отдела позвоночника.
Упражнение Планка - это базовое упражнение для укрепления кора и повышения свойств его резистентности, которое улучшает осанку, стабилизирует позвоночник и плечелопаточный комплекс и защищает позвоночник от патологий и возрастных изменений.
Также планка является стартовым положением для многих координационных и некоторых силовых упражнений, поэтому относится к одному из фундаментальных упражнений фитнес-репертуара.
Функциональность:
Координация
Уровень:
Начальный
(1 из 12)
(1 из 12)
Снаряжение:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Примите положение планки, упираясь ладонями в пол.
Сместите центр тяжести в сторону ног, таким образом нагрузка больше форкусируется в мышцах кора и обеспечит его стабильность.
Тело образует прямую линию от головы до таза, корпус ровно параллельно полу, а ноги от таза образуют диагональную линию.
Подкрутите таз так, и выровните грудную клетку так, чтобы передние нижние ребра смотрели строго в таз и не смещались перед и вниз.
Разгибание поясницы недопустимо.
Голова мысленно через темечко тянется вперед, но взгляд направлен вниз, между ладоней.
Голова, грудная клетка и таз образуют строго одну параллельную полу линию, а ноги образуют диагональную линию.
Первая фаза
Находясь в планке, сохраняйте правильное положение тела для этого типа - ровное положение головы, грудной клетки и таза, строго параллельно полу, а ноги образуют диагональную линию.
В зависимости от уровня подготовки, удерживайте положение от 60 секунд (или больше).
Удерживайте тело в статическом положении, фокусируясь на правильном дыхании (см. статью "Оптимальное дыхание в упражнениях").
Мысленно удлиняйте себя в пространстве, где голова через темечко будет удлиняться вперед, а через седалищные кости вытягивайте себя назад назад. Голова и корпус одна ровная линия.
Избегайте движения или прогибов в пояснице и не разгибайтесь в грудном отделе и не опускайте передние ребра и животом вниз.
Вторая фаза
Медленно опустите колени на пол, сохраняя контроль над движением, и расслабьте мышцы.
Рекомендовано отдохнуть в позе ребенка, направляя таз к пяткам и положив живот на бедра.
Отдохните, если планируется выполнение нескольких подходов.
Травмобезопасность
Веса и повторения
| Цель | % от ПМ | повторений | подходов | время под нагрузкой (сек.) | отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|---|
| No data | |||||
Советы
Вариации упражнения
1.
Планка типа 2 на локтях с поднятием одной ноги
Увеличивает нагрузку на мышцы кора и ягодиц.
2.
Планка типа 2 на локтях с отведением руки
Для улучшения баланса и стабилизации.
3.
Боковая планка
Для акцента на косые мышцы живота.
4.
Динамическая планка
Поднятие и опускание с локтей на ладони.
5.
Динамическая планка с ротацией
Переход из планки во фронтальную планку. Увеличивает нагрузку на мышцы кора.
Частые ошибки
Противопоказания
Эксперт. Реабилитолог. Сертифицированный тренер.
Содержимое данной страницы создано и проверено мной на корректность.
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
Член American College of Sports Medicine (AMRS)
Общий стаж тренерской и методической деятельности 17 лет
Более 10.000 групповых и персональных тренировок
Более 6.000 клиентов
Создано: 13.03.2025
Обновлено: 13.03.2025