Планка на локтях [1 тип]

Главное

Планка на локтях – эффективное упражнений для укрепления кора, которое повышает его резистентность, улучшает осанку, стабилизирует позвоночник, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника и плечелопаточный комплекс.

Функциональность:

Координация

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Снаряжение:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Примите положение планки, опираясь на предплечья и носки.
Сместите центр тяжести в сторону ног, таким образом нагрузка больше форкусируется в мышцах кора и обеспечит его стабильность.
Локти расположены на 2-5 см. кпереди от линии плечевых суставов.
Ладони плотно прижаты к полу направлены вперёд или сжаты в кулак.
Тело образует прямую линию от головы до стоп.
Подкрутите таз так, и выровните грудную клетку так, чтобы передние нижние ребра смотрели строго в таз и не смещались перед и вниз.
Разгибание поясницы недопустимо.
Голова мысленно через темечко тянется вперед, но взгляд направлен вниз, между ладоней.

Первая фаза

Удерживайте тело в статическом положении, фокусируясь на правильном дыхании (см. статью "Оптимальное дыхание в упражнениях").
Мысленно удлиняйте себя в пространстве, где голова через темечко будет удлиняться вперед, а через центр стопы вытягивайте себя назад назад.
Избегайте движения или прогибов в пояснице и не проседайте передними ребрами и животом вниз.
В зависимости от уровня подготовки, удерживайте положение от 60 секунд (или больше, в зависимости от целей).
Базовая норма выполнения планки для активации кора, 3 подхода по 60 секунд.

Вторая фаза

Медленно опустите колени на пол, сохраняя контроль над движением, и расслабьте мышцы.
Рекомендовано отдохнуть в позе ребенка, направляя таз к пяткам и положив живот на бедра.
Отдохните, если планируется выполнение нескольких подходов.

Травмобезопасность

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
No data

Советы

Вариации упражнения

Планка на локтях типа 2

Специальное положение планки другого конструктивного положения для травмобезопасности поясницы. В данном типе планки все тело выстраивается не в одну диагональную линию, а следующим конструктивом: голова, грудная клетка, поясница и таз на одной линии, строго параллельно полу, а ноги размещены в диагональную линию.

Планка на локтях с поднятием одной ноги

Увеличивает нагрузку на мышцы кора и ягодиц.

Планка на локтях с отведением руки

Для улучшения баланса и стабилизации.

Боковая планка

Для акцента на косые мышцы живота.

Динамическая планка

Поднятие с локтей на ладони и обратно

Динамическая планка с ротацией

Переход из планки во фронтальную планку. Увеличивает нагрузку на мышцы кора.