Жим гантелей стоя

Главное

Жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц, трицепсов и верхней части груди. Оно развивает силу плеч, улучшает стабильность корпуса и координацию, а соответственно повышает резистентность мышц корпуса к осевым нагрузкам.

Функциональность:

Сила

Снаряжение:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
Возьмите гантели и поднимите на уровень плеч в узкую W-позицию, где локти направлены вниз, и смещены чуть вперед, а ладони расположены в ширине плечевых суставов.
Ладони в хвате с гантелями развернуты 45 градусов внутрь для правильной организации работы плечелопаточного комплекса.
Спина прямая, корпус стабилизирован, мышцы пресса подтянуты.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох.
На выдохе плавно поднимайте гантели вверх в V-позицию рук, не до конца разгибая локти.
В верхней фазе V разверните ладони друг к другу и выведите руки в параллельное положение Н.
Контролируйте вес, избегая рывков и инерции.

Вторая фаза

На вдохе медленно опустите гантели в исходное W-положение, сгибая локти, опуская гантели к линии плеч и разворачивая их на 45 градусов во вне после верхней фазы;
Поддерживайте контроль на всем протяжении движения, не позволяя гантелям резко опускаться.
Возвращайтесь к стабильной позиции с нейтральным положением корпуса и мышц.

Травмобезопасность

Техническая фокусировка в пиковой точке под нагрузкой
- Руки почти полностью выпрямлены, но локти не остаются слегка согнутыми.
- Гантели находятся чуть впереди от уровня головы, ладони смотрят внутрь друг к другу.
- Не задерживайте дыхание, удерживайте стабильное положение корпуса.

Веса и повторения

Цель	% от ПМ	повторений	подходов	время под нагрузкой (сек.)	отдых между подходами
Тренировка для новичков/для здоровья*	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Для девушек, женщин	50 .. 67	8 .. 12	2	40 .. 60	120 .. 150
Сила, увеличение мышечной массы	67 .. 85	6 .. 12	3 .. 6	40 .. 60	120 .. 150
Максимальная сила	85 .. 90	3 .. 6	3 .. 6	20 .. 40	120 .. 150
Силовая выносливость	60 .. 67	12 .. 20	3 .. 6	20 .. 40	20 .. 30